비만을 치료하기 위한 7가지 생활 지침

비만은 '신종 전염병'이라고 할만큼 여러 사람들이 겪고 있는 흔한 질병이며, 개인의 건강 문제일 뿐만 아니라 사회적으로도 빠르게 확산되고 있는 중요한 공중보건 문제이다. 

특히 중년이 되면서 살이 찌는 사람이 많다. 중년이 되면 기초대사량이 저하되고 근육량이 부족해져서 비만이 될 환경이 더 잘 만들어지기 때문이다. 비만은 고지혈증, 대사증후군, 암 등의 원인이 될 수도 있으므로 적극적으로 대처해야 한다. 

 

 

비만에서 탈출하려면 어떻게 해야할까?

1. 스트레스로 인해 코르티솔이 분비되면서 지방이 축적되므로 스트레스를 잘 관리해야 다이어트에 성공할 수 있다. 몸과 마음을 이완하는 방법으로 요가, 명상, 운동 등의 방법을 활용하면서 나만의 스트레스 관리법을 마련하는 것이 좋다.

2. 식습관이 중요한건 다들 알고 있을 것이다. 가장 먼저 빵, 떡, 면, 과자, 과당 음료, 라면 등과 같은 정제탄수화물을 끊어야한다. 이와 같은 식품을 섭취하는 순간 뇌에서는 세로토닌, 도파민을 분비하고 마약처럼 중독을 일으킨다.

또한 이런 식품에 들어 있는 첨가당이 혈당을 급격히 올린다. 그러면 인슐린이 작용하여 포도당을 지방으로 축적하고, 계속 이런 상황이 반복되면 결국, 비만이 되는 것이다.

 

포도당을 지방으로 전환하고 혈당을 낮추는 과정에서 갑자기 저혈당이 되면 어지럽고 식은땀이 나고 불안, 초조한 감정 상태를 느끼게 된다. 따라서 급격한 혈당 상승과 하락(혈당스파이크)이 반복되지 않도록 해야한다.

혈당스파이크는 혈관의 내피 세포를 손상시켜 심혈관계 질환과 암을 유발한다는 연구결과도 있다.

3. 양질의 단백질을 섭취한다. 단백질은 우리 몸에서 근육, 호르몬, 항체를 형성하는 등 중요한 역할을 하며, 비만을 예방하고 다이어트를 성공적으로 이끌도록 도움을 준다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형있게 섭취한다. '식물성:동물성 = 2:1' 의 비율이 좋다.

식물성 단백질 식품에는 콩류, 두유, 낫토, 병아리콩, 두부, 시금치, 아몬드, 무가당 땅콩버터 등이 있고,  대표적인 동물성 단백질 식품으로는 달걀, 회, 수육의 고기 부분 등이 있다. 

이러한 식품들은 포만감이 오래가서 탄수화물 섭취량을 줄이고, 건강에 유익하며 다이어트 성공 확률을 높인다.

 

병아리콩

특히, 식물성 식품 중 병아리콩은 10대 슈퍼푸드로 보고되었다. 좋은 탄수화물인 복합탄수화물을 함유하며 저항성 전분이라서 혈당을 급히 올리지 않는다.

칼로리가 적고 체지방을 빼주는 효과가 있으며 단백질 함량이 높아 포만감을 주고, 식욕을 저하시키므로 비만을 관리하는데 최적의 식품이다. 또한 식이섬유가 많아 배변활동을 원활하게 한다.

 

그 밖에, 혈관 확장에 도움을 주고 기초대사량을 상승시켜 에너지 소비량을 높인다. 항노화와 항산화 효과도 있으며, 콜레스테롤 저하에 도움이 되고 항암 효과는 물론, 심혈관 질환 예방과 갱년기 증상 완화에도 기여한다. 

이처럼 병아리콩은 건강에 유익하며 특히, 비만을 예방하고 해결하는 데 도움을 주는 이점을 두루두루 가지고 있는 식품이다. 그런데 생각보다 많이 딱딱해서 하루 전날 물에 담궈 불려서 섭취하는 것이 좋다. 나는 종종 밥에 넣어 먹거나 그냥 간식처럼 씹어 먹기도 하는데, 그냥 먹는 것이 거북하면 요거트에 섞어 먹어도 될 것 같다. 

병아리콩의 하루 섭취 적당량은 300g이고, 종이컵으로 따지면 반컵씩 3번 먹으면 된다.

 

그런데 너무 많이 먹으면 배에 가스가 생기고 복통을 일으킬 수 있으며 통풍과 요로 결석을 유발할수 있으므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

4. 당독소가 생기는 조리법을 피한다. 당독소는 마이야르 반응으로 인한 최종당화산물이라고도 하는데, 배출이 안되고 몸 안에서 독소로 작용한다. 따라서 당독소가 많이 생기는 조리법인 튀기기,  오븐, 에어프라이어, 직화구이처럼 수분 없이 열을 가해서 굽기 등을 피해야 한다.

이러한 조리법은 비만뿐만 아니라, 노화를 촉진하므로 피부에 주름살이 생기게 하고 피부 착색을 유발한다. 심한 경우, 지방간, 파킨스병, 치매까지도 유발할 수 있으므로 반드시 피하고, 삶고 데치고 무친음식 위주로 먹는다. 야채를 생으로 먹거나 샤브샤브로 먹는 것이 좋은 예이다.  

5. 간헐적 단식을 한다. 특정 시간 동안 음식을 먹고, 다른 시간에는 음식을 먹지 않는 것인데, 최소한 12:12부터 시작하도록 한다. 12시간 먹고 12시간 굶으며 관리하다가 서서히 공복 시간을 늘려 16:8까지 도전해보면 좋다. 즉, 하루에 16시간은 공복을 유지하고 8시간은 섭취한다.  

공복시간에는 물 이외에 먹지않는다. 허브티는 일부 허용하지만 커피나 단맛나는 그 어떤 것도 먹지 않는다.

 

 

그리고 반드시 금주를 해야한다. 알코올을 독소로 인식하고 간에서 분해하는데 이때, 간에 있는 포도당이 에너지로 분해되기 힘들어지므로 살이 찔 수 있고 간에 부담이 간다. 또한 알코올은 근육을 감소시키고 지방으로 변환되게 하여 비만을 더 부추길 수 있다. 

6. 숙면을 취하는 것이 중요하다. 자기 전에 핸드폰, pc, tv 등을 보면 밝은 빛때문에 뇌에서는 낮으로 인식하고 숙면을 취하기 힘들다. 밤10시~새벽2시까지는 성장호르몬이 나오는 시간대이므로 꼭 잠에 들도록 한다. 성장호르몬은 아이들에게는 성장을 돕는 역할을 하지만, 어른들에게는 살을 빼주는 혜택을 준다. 

 

7. 규칙적인 운동이 매우 중요하다. 힘들고 거친 운동이 부담스럽다면, 식후에 가볍게 걷는 것만으로도 도움이 된다. 식후  20분 부터 혈당이 올라가는데, 이 때 걷기와 같은 운동을 하면 혈당을 낮추는데 효과가 있다.

 

집안일을하거나 산책, 빠르게 걷기 등 어떤 것도 좋으니 가만히 앉아있지 말고 몸을 움직여야 한다. 공복 운동이 다이어트에 좋다는 말도 있는데, '마른 비만'인 사람은 공복에 운동을 하면 오히려 근육이 빠져 다이어트 효과가 떨어질수도 있으니 주의해야 한다.