스위치온 다이어트 2~3주차 프로그램 및 식단 총정리~!

박용우 교수의 스위치온 다이어트 1주차는 장 해독과 생체리듬 개선, 렙틴 저항성 개선에 초점이 맞춰져 있었다. 

 

 

2~3주차에는 인슐린 저항성을 개선하고 체지방 감량을 극대화하는 것이 목표다. 지금부터 스위치온 다이어트 2~3주차 프로그램의 핵심내용과 식단에 대해 알아보자. 

 

 

2단계(2~3주차): 간헐적 단식기

첫 주에 어느 정도 렙틴 저항성이 해결되어 지방 대사가 켜졌다면 2주 차부터는 인슐린 저항성을 개선하기 위해 간헐적 단식을 시작한다. 

 

간헐적 단식으로 인슐린 저항성을 빠르게 개선시킨다. 

• 단식하지 않는 날 : 단백질을 충분히 섭취하고 탄수화물 섭취를 자제한다. 활동량 늘리고 금기식품 허용하지 않는다.  아침, 오후 간식으로 단백질셰이크 섭취(견과류 1줌도 허용), 점심 한 끼는 잡곡밥에 단백질 식품과 채소 충분히, 저녁은 밥 없이 단백질 식품과 채소로만 먹는다.
• 2주 차 평일 중 1회 24시간 단식, 3주 차 평일, 주말 1회씩 총 2회 24시간 단식 : 물 이외의 음식은 일체 먹지 않는다.  그 다음 날은 단백질셰이크로 평소와 같이 프로그램을 진행한다. 영양제를 복용하지 않아도 된다. 
• 단식 부작용 : 간혹 두통, 어지럼증이 나타날 수 있다. 만약, 증상이 심하다면 단식을 중단하고 하루 4끼 스케줄을 그대로 이어간다. 

 

고강도 인터벌운동과 근력운동을 반드시 실시한다.

• 고강도 운동은 30초~2분 정도로 한다. 2분을 해도 숨이 턱에 차지 않는다면 시간을 늘리기보단 강도를 높이는 게 좋다. 고강도 운동 사이에 가볍게 실시하는 회복운동은 1~3분 정도가 적당하다. 3세트 정도로 시작해서 서서히 세트 수를 늘린다. (총 7회 정도)
• 1주일에 4일 이상 '규칙적으로' 하는 것이 효과적이다. 시간이 남는다면 근력운동(주 2~3회)에 할애하는 것이 좋다. 
• 계단, 고정식자전거를 활용할 수 있다. 

 

항목	(2주차) 8~14일 식사원칙 (목표 : 인슐린 저항성 개선)
1	하루 2끼(아침, 오후 간식) 단백질 쉐이크를 섭취한다. 물이나 무가당 두유, 저지방 우유에 타서 1컵씩 마신다.
2	허기가 질 때에는 아래의 허용식품 중에서만 먹는다.
3	오후 간식으로 견과류를 1줌 먹을 수 있다.
4	점심식사로 현미잡곡밥 1/2공기에 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다.
5	저녁식사로 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다.
6	물과 허브티는 충분히 마시고, 커피는 오전에 1잔 마실 수 있다.
7	1주일에 24시간 단식을 1회 실시한다.
8	저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12~24시간 공복을 반드시 유지한다.
9	아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 1포, 종합비타민 1~2정, 오메가3지방산 1~2캡슐, 비타민C 0.5~1g을 복용한다. 아침에 코엔자임Q10 1정, 취침 전 칼슘, 마그네슘 2정과 비타민D보충제를 추가로 복용하면 더 좋다.

| 허용 식품 | 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기(수육), 달걀, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류, 견과류(1줌), 블랙커피(오전 중 1잔)

 

 

 

항목	(3주차) 15~21일 식사 원칙(목표 : 체지방 감량 극대화)
다른항목은 위와 같고, 7번 항목에만 변화가 생김	1주일에 24시간 단식을 2회 실시한다.

| 허용 식품 | 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기(수육), 달걀, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류, 흰쌀밥(양을 줄여서), 견과류(1줌), 블랙커피(오전 중 1잔), 바나나 또는 고구마 1개(고강도 운동을 열심히 한 날)

 

 

스위치온 다이어트 1주차 프로그램이 궁금하다면, 아래의 포스팅을 참고하시면 됩니다. 

https://bula3.tistory.com/28

스위치온 다이어트 프로그램 1주차 및 식단 총정리~!!