스위치온 다이어트 프로그램 1주차 및 식단 총정리~!!

앞선 포스팅에서 스위치온 다이어트 방법의 원리와 핵심 원칙에 대해 알아보았다. 이제는 실전에 나설 차례다. 스위치온 다이어트 1주 차의 구체적인 메뉴얼과 식단에 대해 알아보자. 

 

 

스위치온 다이어트는 탄수화물을 철저히 제한하는 것으로 시작한다. 3일 동안 탄수화물을 최소한으로 제한하고 채소와 단백질 식품 위주로 섭취한다. 3일이 지나면 조금씩 탄수화물 섭취량을 늘려간다.

 

 

단 한번의 예외도 없는 실천이 중요하다!

지금부터 소개할 프로그램 메뉴얼을 잘 실천하다가도 몸이 바뀌기 전에 술이나 밀가루 같은 금기식품을 한두번 먹으면 곧바로 예전 상태로 돌아간다. 그런데 3주 동안 철저히 실천한 사람들은 4주 차에 한두 번 실수를 해도 몸이 쉽게 돌아가지 않는다. 3주만 최선을 다해서 집중해보자!

 

1단계(1주 차) : 탄수화물 제한기

첫 3일은 탄수화물을 철저히 제한한다

• 첫 3일 동안은 아침, 점심, 간식, 저녁.. 이렇게 4끼를 단백질셰이크(유청단백질을 선택)만 물(두유)에 타서 먹는다.
• 중간에 허기가 진다면 당이 첨가되지 않은 시큼한 플레인요거트, 녹황색 채소, 오이, 두부나 연두부 등을 먹는다.
• 물이나 허브티는  섭취 가능하다.
• 영양제는 프로바이오틱스나 신바이오틱스만 아침저녁으로 복용한다.
• 장을 쉬게 하면서 동시에 장내 환경을 개선해서 만성염증을 줄여준다.
• 3~4시간 간격으로 4끼를 먹으면 12~14시간 공복 상태를 유지할 수 있게된다. 
• 단백질은 소화 흡수가 어려우므로 4번 매 끼니 챙겨 먹어야 한다. 

4일째부터는 점심 한 끼를 일반식으로 먹는다

• 4~7일째에는 단백질셰이크 섭취를 하루 3번으로 줄이고 점심때만 현미잡곡밥 1/2공기, 채소, 단백질 반찬으로 일반식을 한다. 
• 현미잡곡밥 대신 렌틸콩이나 퀴노아를 넣어 지은 밥을 먹어도 좋다. 흰 쌀밥을 먹을경우, 1/3공기만 먹는다.
• 종합비타민제를 포함한 영양제를 아침저녁으로 꾸준히 복용한다. 비만 정도가 심하거나 40대 이상인 사람은 코엔자임Q10이나 알파리포산을 추가해서 먹으면 좋다.
• 열심히 실천했는데도 체지방은 별로 안빠지고 근육과 수분만 빠졌다면 그만큼 지방 대사가 꺼진 지 오래되었다는 증거다. 2주차부터 더 철저히 탄수화물을 제한하고 운동을 열심히 한다면 결국 지방 대사에 불이 켜진다.   

생체리듬을 회복하고 살 안 찌는 생활습관을 시작한다   

• 스위치온 다이어트가 시작되면 식사관리뿐만 아니라 생체리듬을 회복하기 위한 노력도 병행해야 한다. 
• 생체리듬이 깨지면 식욕 조절 호르몬 분비에 교란이 와서 체지방이 계속 늘어나게 된다. 
• 7시간 이상(최소 6시간 이상)의 숙면과 14시간 공복을 권장한다. 
• 술, 담배, 블랙커피, 정제탄수화물, 액상과당, 트랜스 지방 등을 삼간다. 
• 오래 앉아 있지 말고, 30분마다 일어나서 가볍게 움직인다. 
• 하루 8컵 이상 물을 충분히 마신다.   
• 아래 정리된 표의 5가지 항목을 체크하며 잘 실천하고 있는지 확인한다.  

항목	1~3일 식사 원칙( 목표 : 장 해독과 생체리듬 개선 )
1	하루 4끼(아침, 점심, 오후 간식, 저녁) 단백질 쉐이크만 먹는다. 물 또는 무가당 두유에 타서 1컵씩 마신다.
2	허기가 질 때는 플레인 요거트(무가당), 녹황색 채소, 오이, 코코넛오일, 올리브오일, 두부, 연두부 중에서만 먹는다.
3	물은 하루 8컵 이상 충분히 마시고, 허브티 외의 음료는 마시지 않는다.
4	저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12~14시간 공복을 반드시 유지한다.
5	아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스를 복용한다.

| 허용 식품 | 플레인 요거트(무가당), 두부, 연두부, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차 

 

 

항목	4~7일 식사 원칙(목표 : 렙틴 저항성 개선)
1	하루 3끼(아침, 오후 간식, 저녁) 단백질 쉐이크를 섭취한다. 물 또는 무가당 두유에 타서 1컵씩 마신다.
2	허기가 질 때에는 아래 허용 식품 중에서만 먹는다.
3	점심식사로 현미잡곡밥 1/2공기(좋은 현미밥 1/3공기)와 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다.
4	물은 하루 8컵 이상 충분히 마시고, 허브티 외의 음료는 마시지 않는다.
5	저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12~14시간 공복을 반드시 유지한다.
6	아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 1포, 종합비타민 1~2정, 오메가3 지방산 1~2캡슐, 비타민C 0.5~1g을 복용한다. 필요에 따라 코엔자임Q10 1정, 취침 전 칼슘, 마그네슘 2정과 비타민D보충제를 추가로 복용할 수 있다.

| 허용 식품 | 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 녹차, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기(수육), 달걀, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간)

 

스위치온 다이어트 중에 금지하거나 허용하는 식품과 생활습관은 평생의 습관으로 가져가도 좋은 것들이다.