좋은 지방 챙겨 먹기

과거에는 저칼로리 다이어트가 유행했고, 이는 곧 저지방 식단을 의미했다. 지방 함량을 줄여야 섭취에너지를 낮출 수 있다고 생각한 것이다. 

 

 

최근에는 지방에 대한 개념이 달라졌는데 일부에서는 지방을 더 많이 먹어야 살이 빠진다고 주장한다. 체중 조절을 위해 지방을 먹어야 할까 말아야 할까?

 

 

유익한 지방을 먹으면 체중감량에 도움이 된다. 
하지만 해로운 지방을 먹으면 비만, 심혈관계질환에 좋지 않다. 

 

지방 섭취가 많으면 체중 조절을 하기 어려운 것은 사실이지만, 지방이 비만의 주범은 아니다. 지방은 다른 영양소에 비해 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 포만감을 느끼게하며, 식욕 억제 호르몬 분비를 자극하므로 '좋은'지방을 먹는다면 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있다. 

 

좋은 지방 vs 나쁜 지방 

 

좋은 지방에는 불포화지방인 오메가-3가 있다. 등푸른 생선이나 연어처럼 지방질이 풍부한 생선류, 견과류, 씨앗류에 풍부하다. 나쁜 지방인 포화지방은 대부분 육류에 들어 있다.  

 

포화지방과 불포화지방은 단위 무게당 칼로리가 동일하지만 몸 속에 들어오면 다른 방식으로 작용한다.  

포화지방은 상온에서 고체 상태이며 유동성이 별로 없기 때문에 세포막 또한 이런 성질을 갖게 하여 세포막의 건강을 해친다. 이는 곧 호르몬이나 화학물질의 신호를 제대로 받아들이지 못하게 하는 문제를 일으킨다. 예외도 있는데, 코코넛오일과 같은 포화지방은 체중 조절과 건강에 도움이 된다고 알려져있다. 

 

반면, 불포화지방은 상온에서 액체 상태이고 세포막의 유동성을 증가시키므로 세포막을 건강하게 하여 인슐린 등의 호르몬이 주는 신호를 잘 받아들이고 지방 대사를 원활하게 한다. 불포화지방은 체중감량에 유리한 조건을 형성하므로 좋은 지방이라면 먹는 것이 좋다. 

 

 

지방 섭취를 줄이면 단맛을 찾게 된다.  

 

다이어트를 할 때 지방은 무조건 안 먹는 경우가 많다. 샐러드, 과일, 단호박, 고구마 등 지방이 적은 음식 위주로 먹는다. 이런 식습관은 지방 섭취는 줄이지만 다른 문제가 발생할 수 있다. 바로 탄수화물 과다 섭취다. 

 

기름진 지방 대신 '단맛'을 더 찾게되는 것이다. 지방 섭취량을 줄일수록 당질, 특히 설탕 같은 단순당 섭취가 늘기 때문에 오히려 살이 찔 가능성이 커지므로 주의해야 한다. 비만을 유발하는 주원인은 지방이 아니라 탄수화물과 당분이다.  

 

지방을 피하다보면 생선이나 육류를 줄이는 과정에서 단백질 섭취도 줄어들게 되는데, 다이어트 중 대사를 높이기 위해 가장 신경 써서 섭취해야 하는 영양소를 놓치게 되는 셈이니 좋은 방법이 아니다. 

 

따라서 고기를 먹되 건강한 방식으로 먹는 것을 추천한다. 물 없이 굽는 직화구이는 매우 좋지 않고, 수육같은 형태로 먹는것이 좋다. 비계도 굳이 떼어낼 필요 없이 먹어도 된다.  

 

 

'좋은' 지방을 함유한 식품에는 어떤 것이 있을까?

 

좋은 지방, 즉 불포화지방은 우리 몸에 필요한 필수 지방으로, 심혈관 건강을 지키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 된다. 좋은 지방을 함유한 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강에 매우 유익하다.

 

 

1. 견과류

• 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸, 브라질너트 등은 불포화지방이 풍부한 식품이다.
• 하루 한 줌(약 30g) 정도 섭취하는 것이 적당하며, 특히 호두는 오메가-3 지방산도 풍부해 심장 건강에 좋다.

2. 씨앗류

• 치아씨드, 아마씨(Flaxseed), 해바라기씨 등은 불포화지방이 풍부한 씨앗류이다. 특히 아마씨와 치아씨드는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 
• 샐러드에 뿌려 먹거나 스무디에 넣어 먹는 등 간편하게 섭취할 수 있으며 치아씨드는 물에 적당히 불려서 쿠키만들때 계란 대신 사용할 수 있다. 

3. 올리브유

• 엑스트라 버진 올리브유는 불포화지방의 대표적인 식품으로, 특히 지중해식 식단에서 중요한 역할을 한다.
• 샐러드 드레싱이나 요리할 때 사용하면 좋지만 너무 높은 온도에서 가열하지 않도록 한다. 

4. 아보카도

• 아보카도는 불포화지방이 풍부할 뿐만 아니라, 식이섬유와 항산화 물질도 많이 포함되어 있어 전반적인 건강에 매우 좋은 과일이다.
• 샐러드, 샌드위치, 스무디 등에 활용하거나 그냥 먹어도 좋다.

5. 등푸른 생선

• 연어, 고등어, 정어리, 청어, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식품이다. 오메가-3 지방산은 심장 건강을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 되므로 일주일에 2-3회 정도 섭취하는 것이 좋다.

6. 들기름 및 참기름

• 들기름은 오메가-3 지방산이 풍부한 기름이고, 참기름도 불포화지방이 많고 고소한 맛을 더해주며, 요리에서 향미를 높이는 데 좋다. 특히 들기름은 식용유 대용으로 사용하기 좋습니다.

 

7. 코코넛 오일 

• 코코넛 오일은 다른 지방과는 달리 에너지원으로 빠르게 사용되며, 체내에 쌓이지 않는 특징이 있다.
• 스무디에 넣거나 요리에 사용해 볼 수 있다. 다만 과다 섭취는 주의해야 한다.

8. 달걀

• 달걀에는 레시틴이라는 지방이 포함되어 있는데, 이는 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
• 특히 노른자에 불포화지방이 포함되어 있으므로, 적당량을 섭취하는 것이 좋다. (하루 2알 정도)

9. 두유 및 두부

• 두유, 두부 등 콩 제품에도 불포화지방이 다량 포함되어 있다. 특히 두부는 단백질과 함께 건강한 지방을 제공하는 훌륭한 식품이다.
• 콩 제품을 주 3-4회 이상 섭취하는 것이 좋다.

10. 다크 초콜릿

• 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)은 불포화지방뿐만 아니라 항산화 물질인 플라보노이드도 포함되어 있어 심장 건강을 보호한다.
• 너무 많이 먹지 않고 하루 한 조각 정도로 적당히 섭취하는 것이 좋다.

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이들 식품을 적절히 조합하여 식단에 포함시키면 불포화지방을 충분히 섭취하면서 건강을 유지할 수 있다. 특히 심장과 간 건강을 위한 균형 잡힌 식단은 좋은 지방뿐 아니라 신선한 채소와 과일, 통곡물 등을 함께 섭취하는 것이다.