지방의 종류 및 트랜스 지방, 오메가-3, 오메가-6 지방산의 특성

지방은 우리 몸에 중요한 영양소로, 에너지를 제공하고 세포 기능을 지원하는 역할을 한다. 하지만 지방에는 여러 종류가 있으며, 건강에 미치는 영향이 각각 다르다.

 

 

대부분의 사람들은 지방과 유지가 포함된 음식은 살을 찌우고 건강에 나쁘다고 생각한다. 지방은 우리 몸에 나쁘기만한걸까? 지방의 종류에 따라 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보자. 

 

 

 

우리가 흔히 말하는 지방, 유지란 무엇일까?

 

지방과 유지는 비슷한 개념처럼 보일 수 있지만, 이 둘은 약간의 차이가 있다. 지방은 생물학적인 관점에서 주로 쓰이고, 유지는 산업적 또는 식품 가공에서 주로 사용되는 용어라고 할 수 있다.

 

지방은 지방산과 글리세롤이 결합한 유기 화합물로 생물체가 에너지를 저장하는 물질이다. 주로 우리 몸에서 가장 흔한 중성지방(트리글리세라이드) 형태로 존재한다.

 

동물이나 식물의 세포 내에 존재하며, 에너지원, 체온 유지, 세포막 구성 등 여러 중요한 역할을 하며, 크게 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉜다. 포화 지방은 주로 동물성 식품, 열대식물(야자유, 팜유, 코코넛 버터)에서 많이 발견되며 상온에서 고체 형태이고, 불포화 지방은 식물성 기름, 어유에서 많이 발견되며 상온에서 액체 형태이다. 

 

 

유지는 산업적이거나 식품 가공에서 사용되는 용어로, 기름(액체 상태/ 식물성 기름)과 지방(고체 상태/ 동물성 지방이나 열대식물의 지방)을 모두 포함하는 말이다. 예를 들어, 빵, 과자, 튀김 등 다양한 식품에서 유지가 쓰인다.

 

 

포화지방산과 불포화지방산의 특징

 

유지(지방)에서 글리세롤은 공통이기때문에 지방산의 종류에 따라 지방의 특성이 달라진다. 

 

지방산은 탄소 사슬의 길이와 불포화 정도에 따라 여러 가지로 구분되며, 각각의 종류는 건강에 미치는 영향과 특성이 다르다. 지방산은 주로 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉘며, 불포화 지방산은 다시 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 나뉜다.

 

1. 포화 지방산

• 구조: 탄소 사슬에 이중 결합이 없는 지방산이다.

• 특징: 상온에서 고체 상태이다.
• 주요 식품: 버터, 치즈, 붉은 고기, 코코넛 오일 등이 있다.
• 건강 영향: 과도한 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다.

2. 단일 불포화 지방산 

• 구조: 탄소 사슬에 하나의 이중 결합이 있는 지방산이다. 수소원자 두 개가 부족하므로 이 자리에 틈이 생겨 분자가 꺾이는 구조를 띤다. 

• 특징: 상온에서 액체이며 냉장 보관 시 반고체가 된다. 
• 주요 식품: 올리브 오일, 아보카도, 견과류(땅콩), 가금류
• 건강 영향: LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 

 

3. 다중 불포화 지방산

• 구조: 탄소 사슬에 여러 개의 이중 결합이 있는 지방산으로 지방산이 여러 번 꺾인 구조이다.  

• 특징: 상온에서 액체 상태이다. 
• 주요 식품: 생선 기름, 견과류(호두), 씨앗류, 아마씨유, 해바라기유
• 건강 영향: 오메가-3와 오메가-6 지방산으로 나뉘며, 특히 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 등 건강에 가장 좋은 지방산이다. 

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단순히 지방은 살을 찌우고 우리 몸에 좋지 않다는 인식은 옳지 않다. 어떤 종류의 지방을 섭취하는지가 중요하다. 과거에는 지방 자체를 제한하는 것이 건강에 좋다는 인식이 강했지만, 현재는 포화 지방은 줄이되, 불포화 지방(특히 식물성 기름이나 생선에서 얻을 수 있는 것)을 더 많이 섭취해야 한다는 인식이 강하다. 

 

세포막은 주로 지방으로 구성되는데, 불포화지방산 비율이 높아 유동적인 경우 영양소들이 세포막을 더 쉽게 통과할 수 있고, 세포가 기능을 더 잘 수행할 수 있다는 점도 불포화지방산 섭취를 늘려야하는 이유라고 할 수 있다. 

 

오메가-3와 오메가-6 지방산의 효능

 

오메가-3와 오메가-6 지방산은 우리 몸에 필수적인 다중 불포화 지방산이다. 이 두 지방산은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하며, 각각의 효능이 다르다.

 

오메가-3 지방산은 주로 식물성 오일(아마씨유, 호두 등), 생선 기름(연어, 고등어 등)에서 발견되며 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 염증을 줄여 관절염과 같은 염증성 질환을 완화시키며, 면역체계를 강화한다.

 

특히 DHA는 뇌의 주요 구성 요소로 기억력과 인지 기능을 유지하고 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 기여한다. DHA는 시력 유지에 중요한 역할을 하며, 황반 변성 및 건성 안구 증상 개선에 효과적이다. 

 

오메가-6 지방산은 주로 식물성 기름(해바라기유, 옥수수유 등), 기름을 많이 쓰는 패스트푸드와 가공식품에서 발견되며 견과류나 씨앗류(호두, 해바라기씨, 땅콩, 참깨), 육류와 가금류에도 들어있다. 세포막의 구조를 유지하고, 세포의 성장과 재생에 중요한 역할을 하여 피부 보습과 손상을 방지하는 데 도움이 되며, 피부 질환 예방에도 효과적이다.

 

 

이처럼 오메가-6는 우리 몸에서 다양한 생리적 기능을 수행하지만, 일부 대사 부산물이 염증 반응을 촉진하는 데 관여할 수 있고 과도하게 섭취할 경우, 이러한 염증 반응이 만성화되어 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 관절염, 심혈관 질환, 암 등의 만성 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있다.

 

오메가-3와 오메가-6에 대한 결론

오메가-3와 오메가-6 지방산 모두 필수적이지만, 둘 사이의 균형이 매우 중요하다. 오메가-6 지방산 자체가 건강에 해로운 것은 아니지만, 기름을 사용한 음식을 많이 섭취하기 때문에 오메가-6 지방산을 과도하게 섭취하는 경향이 있다.

 

전문가들은 일반적으로 오메가-6와 오메가-3의 비율을 4:1 ~ 1:1로 맞추는 것이 이상적이라고 권장한다. 하지만 대부분의 사람들은 10:1 또는 그 이상의 비율로 오메가-6를 과도하게 섭취하고 있으므로 오메가-3 섭취를 늘려 균형을 맞추는 것이 중요하다.

 

둘 사이의 균형을 잘 맞춘다 염증 반응을 줄이고, 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 따라서 오메가-6 지방산이 많은 식물성 기름과 가공식품(마가린, 쿠키, 케이크, 스낵류, 라면 등) 섭취를 줄이고, 생선, 아마씨유 등 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다.

 

어떤 상황에서도 트랜스 지방은 피해야 한다!!! 

 

 

지방산은 탄소 사슬과 결합된 수소 원자들로 이루어져 있는데, 트랜스 구조는 이중 결합을 가진 부분에서 수소 원자들이 반대쪽에 위치하는 것을 말한다. 따라서 트랜스 지방산은 불포화 지방산이지만, 수소화 과정을 거치면서 구조가 변화한 지방산이라고 볼 수 있다. 

 

이러한 트랜스 지방은 상온에서 고체 상태지만, 식물성 재료로 만들었기 때문에 포화지방과 불포화지방의 특성을 모두 가지고 있다고 할 수 있다. 즉,  액체 지방을 이루는 불포화지방산을 인공적인 방식으로 굳혀서 만든 것으로 마가린, 쇼트닝을 비롯하여 감자칩, 패스트푸드, 인스턴트 피자, 도넛, 과자, 케이크, 빵 등 다양한 가공식품에 많이 들어있다. 

 

 

트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 크게 증가시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 높이며 염증과정을 부추기고 세포막을 부드럽지 못하게 한다. 따라서 트랜스 지방 섭취는 건강에 매우 좋지 않으므로 트랜스지방이 다량 함유된 가공식품 섭취를 제한해야 한다. 

 

 

각 지방산의 특성은 건강에 미치는 영향을 크게 좌우하므로, 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 오메가-3와 같은 불포화 지방을 더 많이 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다.