비만 치료, 살 안 찌는 체질로 바꾸는 식단

비만은 치료하기도 어렵고 치료가 되어도 재발할 수 있는 난치병이다. 비만으로 끝나는 것이 아니라 암, 혈관 질환, 치매 등과 관련되기도 하므로 평생 관리해야 한다. 

 

 

단순히 체중을 줄이는 것을 목표로 삼는 다이어트 치료제(다이어트 주사, 약)에 의존하기보다 식단을 꾸준히 관리하고 운동을 하는 등 잘못된 생활습관을 바꿔서 궁극적으로 내 몸을 건강한 상태로 만드는 것이 중요하다. 

 

 

살 안 찌는 체질로 바꾸려면 식단과 생활 습관을 장기적으로 조정해야 하는데, 기초 대사량을 높이고, 체지방을 줄이면서도 건강하게 유지할 수 있어야 한다. 요즘 핫한 박용우 교수는 이미 몸 속에 쌓여있는 지방을 잘 꺼내서 쓸 수 있는 상태로 만들어야 한다고 하는데, 어떻게 하면 지방을 잘 태우는 몸이 될 수 있을지 살펴보자. 

 

비만의 원인

많이 먹어서 살이 찐다는 논리가 반드시 맞다고 할 수는 없다. 내 몸이 망가졌기 때문에 많이 먹는 증상, 안 움직이는 증상이 생기는 것이다. 즉, 망가진 몸이 비만의 원인이고, 망가진 몸때문에 많이 먹는 결과가 나타난다. 

박용우 교수의 말에 의하면, 몸이 망가졌다는 것은 당과 지방을 효율적으로 잘 쓰지 못하는 것을 의미한다. 대사이상으로 에너지원을 잘 쓰지 못하니 자꾸 더 먹고싶어지고, 만성염증, 잘 붓는 현상도 생긴다.

 

또한 대사이상이 오면 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 요산 등 각종 수치에 이상이 생기며 몸이 무거워지고 포만감을 주는 호르몬이 잘 기능하지 못하면서 살이 점점 찌게된다. 

 

비만 여부는 단순히 체중만으로 판단할 수 없다. 운동은 안하고 식사량만 줄여도 살은 빠진다. 정확히 말하면 근육이 빠지는 것이다. 체중을 뺐다해도 뱃살이 있고 체형이 예쁘지 않은 마른 비만이 되는 것이다. 근육량을 늘리고 뱃살을 빼서 건강하고 예쁜 몸으로 만들기 위해서는 잘 먹고 운동을 열심히 해야한다.

식단 관리에서 중요한 것은 술, 과당, 밀가루를 끊는 것이다. 첨가당보다 과일에 있는 과당이 몸에 좋긴하지만 이미 탄수화물 중독에 빠진 경우라면 과일도 조심해야한다. 과일을 적당히 먹으면서 운동을 열심히한다면 괜찮겠지만, 그렇지 않은 경우가많으므로 과일도 우선 쌓인 지방을 먼저 태워없앤 후 먹는 것이 좋다. 

 

비만 치료를 위한 구체적인 식단 관리 방법은 다음과 같다. 

1. 단백질 중심 식단

단백질은 신진대사를 촉진하고, 근육을 유지하거나 늘리기 위해 필수적이다. 근육량이 많을수록 기초 대사량이 증가하여 체지방을 더 쉽게 연소할 수 있다.

 

고단백 식품으로 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 콩류, 그릭 요거트 등을 들 수 있으며 식사마다 단백질을 포함하여 포만감을 더 오래 유지하도록 한다. 

 

고기는 직화구이는 좋지않다. 대장암 유발 가능성이 있고, 소화되지 않고 장까지 내려간 고기는 유해균의 먹이가 되므로 많이 먹지 않는다.

2. 복합 탄수화물 선택

단순 탄수화물(흰 빵, 설탕) 대신, 복합 탄수화물을 선택한다. 이는 혈당을 천천히 상승시키고, 에너지를 안정적으로 제공하여 과식을 방지한다.

 

복합 탄수화물 식품의 예로는 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 빵, 퀴노아 등이 있다. 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물 위주로 섭취한다면, 살 안찌는 체질로 바꾸는 데 훨씬 도움이 된다. 

 

3. 건강한 지방 섭취

지방은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하고, 신체에 필요한 필수 영양소를 공급한다. 하지만, 과다 섭취는 피해야 하며, 건강한 지방을 선택하는 것이 비만 치료에 중요하다.

 

건강한 지방으로 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 들기름, 견과류, 아마씨유 등이 특히 좋다. 

4. 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 소화를 돕고 혈당을 안정시키며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 식품으로 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등이 있는데 박용우 교수는 과일은 지방을 잘 빼서 쓸 수 있는 몸을 만든 후 섭취하는 것이 좋다고 한다. 과일에도 과당이 들어있기 때문에 많이 먹을 경우, 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 초래할 수 있다. 

 

채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 항염증, 항산화, 항암 효과를 가져오는데 좋다. 

 

5. 가공식품과 당류 제한

가공식품과 설탕은 칼로리가 높고 영양가는 적으며, 체지방으로 쉽게 전환될 수 있으므로 가공식품을 줄이고 자연 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

참고로, 건강한 몸을 만들기 위해 피해야하는 식품은 영양정보표시에 당류 함량이 높은 것이다. 건강식품으로 알고 있는 우유, 두유, 요거트도 당류 함량이 높은 것이 많으므로 반드시 확인해야한다(총내용함량당 당류 수치를 확인)

나트륨 함량이 높은 짠 음식도 과잉섭취하면 다이어트에 좋지 않다. 아예 금지가 아니라 평소보다 덜 먹는 정도로 관리하는 것이 비만 치료를 위해 중요하다. 

 

---

 

식단 관리와 함께 운동까지 병행해야 효과적이다. 특히, 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키면 기초 대사량이 높아져 체중 감량에 더 유리한 체질이 되므로 유산소 운동(달리기, 자전거 타기)과 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 병행하도록 한다. 

혈당을 낮추는 방법 중 하나로 걷기를 들 수 있다. 식후 바로 걷는 것이 좋으며 15~20분만 걸어도 혈당이 안정화된다. 식사 순서도 신경 쓰는 것이 좋은데 채소, 단백질 먼저 먹고 밥을 먹는 순서로 한다. 

간헐적 단식을 하면 인슐린 저항성을 치료하는데 도움을 주고, 기초대사량을 떨어뜨리지 않으므로 비만 치료에 효과적이다. 인슐린 수치가 높으면 지방을 잘 쓰지 못하는 몸이되므로 간헐적 단식을 해서 인슐린을 쉬게 해야한다.

 

잠시 박용우 교수의 설명을 곁들여보면, 인슐린 저항성을 치료하려면 아예 안먹어야 하는데 12시간, 14시간, 16시간 공복이 있다. 박용우 교수는 14시간 공복을 추천한다.

 

간헐적 단식을 최소한 12시간은 매일 실천하고 가급적 14시간을 해주면 좋다. 동시에 1주일에 1~2일은 24시간 완전 단식하는 것이 인슐린이 기능 회복에 좋다고 한다. 이러한 과정을 거치면 지방조직이나 간, 근육에 끼어있던 지방을 빼서 쓸 수있게 되고 살 안찌는 체질로 바뀔 수 있다. 

24시간 단식할때 너무 힘들면 18시간, 20시간, 22시간..  점진적으로 늘린다.  단식할 때 운동하거나 일하는것 모두 가능하며 근력운동보다 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 몸이 더 가볍고 뇌에도 혈액이 많이 흘러 정신도 맑아진다. 근육운동은 잘 챙겨 먹는 날 하도록 하고 단식 후 먹는 첫 끼니는 혈당을 너무 높이지 않는 음식으로 선택한다. 

운동하지 않는 나머지 시간에 신체활동을 얼마나 하는지도 매우 중요하다. 따라서 가볍게 걷기가 운동이라고 하기는 애매하지만 필요하다. 진짜 운동을 하고 싶으면 빨리걷기, 계단오르기, 언덕오르기 등 숨이 차거나 약간 힘들 정도의 운동을 하면된다.

 

수면중에 근육을 만들고 건강 회복도 하기 때문에 수면의 질도 좋아야 비만 관리에도 좋다. 적당한 수면 시간은 7~8시간이다. 

만성스트레스가 계속 이어지면 먹는걸로 풀지말고 차라리 밖에 나가 뛰는 것이 좋다. 먹는 것은 일시적으로 스트레스를 해소해주는 것처럼 느껴지지만 오히려 탄수화물 중독이생기고 비만을 유발한다.