우리 몸을 망치는 '설탕 중독', 어떻게 벗어날 수 있을까?

 

우리 몸을 망치는 '설탕 중독', 어떻게 벗어날 수 있을까?

 

 

목차

1. '설탕 중독' 끊기 어려운 이유

2. 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가

3. 탈설탕 프로그램이란?

 

 

'대릴 지오프리'의 <설탕 중독>은 2024년 6월에 나온 최신 책이다. '설탕중독'과 관련된 내용을 다루는 책을 종종 볼 수 있는데, 최근에 발간된 책에는 설탕과 관련하여 어떤 내용이 담겨있을지 궁금했다. 

<저자 소개>
영양학자이자 카이로프랙터로 뉴욕의 웰니스 센터에서 환자들을 진료한다. 염증과 만성질환의 근본 원인을 밝히고 최신 영양학을 이용해 최적의 건강과 에너지를 얻을 수 있도록 돕는다. 
심각한 설탕 중독자였던 본인이 3주 만에 설탕을 끊고 3개월 만에 19킬로그램을 감량하며 건강 코치로 거듭났다. 그 후, 탈설탕 프로그램을 만들었고 지난 20년 동안 12만 명이 이 방법으로 건강과 삶의 활력을 되찾으며 그 효과를 입증했다.

 

1. '설탕 중독' 끊기 어려운 이유

사람들이 매년 권장량보다 훨씬 더 많은 당류를 섭취하는 이유는 간단하다. 중독되었기 때문이다. 음식에 얼마나 많은 당분이 숨어 있는지, 어떤 형태로 존재하는지 아는 사람은 거의 없다.  

 

설탕은 케이크, 과자, 아이스크림, 초코 바 뿐만 아니라 각종 판매용 과일 주스 및 음료, 시리얼, 저지방 요구르트, 패스트푸드 등 다양한 음식에 들어 있다. 

 

 

스트레스로 인해 분비된 코르티솔이 설탕 섭취를 자극한다

우리 몸은 연료로 당 또는 지방을 태울 수 있다. 원래 우리 몸은 평소에는 지방을 사용하고, 에너지가 급히 필요한 급한 경우에만 당을 사용해야 한다. 당은 종이에 불이 붙듯 빨리 타기 때문이다. 그런 종이처럼 당도 더러운 연료다. 검고 더러운 연기처럼 전신에 떠다니며 건강한 세포를 손상시키는 해로운 자유라디칼을 많이 남긴다.

 

당이 매일 충분히 공급되기 때문에 인체는 당을 연료로 사용하는 데 의존하게 되었고, 지방을 태워서 에너지를 내는 시스템은 잘 돌아가지 않는다. 

 

만약 혈당 수치가 떨어지면, 우리 몸은 '투쟁-도피'반응(스트레스) 상태가 되고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 방출한다. 코르티솔은 뇌가 계속 돌아가도록 설탕을 더 섭취하라고 지시한다. 결국 스트레스는 몸이 당에 의존하게 만들고, 당은 다시 스트레스 반응에 갇히게 만드는 악순환이 발생한다.

 

렙틴 수치가 증가되어 렙틴 저항성이 생긴다

당류 과잉 섭취로 인해 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 과다하게 분비되고, 렙틴 수치도 증가시킨다. 렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬인데, 뇌에 먹을 시간을 알려주는 역할을 한다. 렙틴 수치가 계속 높아서 렙틴 저항성이 생기면 뇌는 끊임없이 음식이 더 필요하다는 신호를 받게 되고 당을 더 많이 먹게 된다. 

 

렙틴은 식욕 억제 호르몬이다. 렙틴 저항성이 생긴다는 말은, 렙틴이 제대로 기능할 수 없는 상태가 된다는 뜻이다. 따라서 식욕을 억제하지 못하고 비만뿐만 아니라 대사증후군, 만성 염증을 유발하며 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다.

 

렙틴 저항성은 주로 고지방, 고탄수화물 식단, 스트레스, 수면 부족, 운동 부족 등과 같은 생활습관에 의해 유발될 수 있으므로 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 

 

 

당은 쾌락을 느끼게 한다

인슐린이 쾌락을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민 수용체를 자극한다. 뇌의 관점에서 당은 마약과 같다. 설탕은 마약 중에서도 현대인이 가장 선호하는 마약이다. 

 

설탕은 중독성이 강하고 질병에 큰 역할을 합니다.
설탕을 많이 섭취할수록 예전만큼 좋은 기분을 유지하기 위해
더 많은 설탕이 필요해집니다. 
설탕 없이는 끔찍한 기분이 들고 뇌가 어찌할 바를 모르게 되지요
-버진<JJ버진의 슈거 임팩트 다이어트> 中-

 

당분은 생존과 편안함과 연결된다. 식품 산업은 생리적, 감정적 이유로 우리가 설탕에 애착을 느낀다는 것을 알고 있으며 이를 악용하기 위해 엄청난 노력을 기울인다. 온갖 다양한 식품에서 설탕, 소금, 지방의 비율을 조정하여 '천상의 단맛'을 찾아낸다. 설탕 중독이 우리의 잘못만은 아닌 것이다.

 

몸이 설탕 중독으로부터 벗어나려면, 몸에 필요한 것을 제공해야 한다. 갈망을 억제하는 미네랄, 지방 연소 모드로 전환해서 탄수화물 욕구를 줄이는 건강한 지방, 에너지를 공급하는 적절한 단백질, 그리고 만족감, 보상, 편안함을 계속 느낄 수 있도록 대체 수단을 마련하는 생활 습관(산책, 독서, 댄스, 노래, 각종 취미생활 등) 개선이 필요하다. 좋은 음식을 더 많이 섭취하여 나쁜 음식을 서서히 줄여나가는 점진적 과정이 필요하다. 

 

2. 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가

설탕을 먹으면 뚱뚱해진다

한 때 포화지방을 악마 취급하며 식단에서 몰아내고, 지방이 빠진 자리를 당과 소금으로 대체해서 음식을 만들었다. 하지만 지방을 섭취하면 몸이 지방을 연료로 사용하도록 훈련하는데 도움이 된다. 그러면 지방세포에 저장된 열량을 모두 사용할 수 있고 체중이 빠진다.

 

반면, 당류의 과도한 섭취는 과식을 유도하고 남는 열량을 지방으로 저장하는 원인이 되며, 만족감이나 포만감을 느끼지 못하고 계속 당을 더 갈망하게 만들어 비만을 유발한다. 

 

 

장 건강을 파괴한다

장은 면역계의 80%, 신경계의 80%를 차지하며 두 번째 뇌라고 여겨진다. 우리 몸에는 세포보다 더 많은 세균이 살고 있다. 이런 장내 미생물은 신체가 기능하는 데 필요한 신경전달물질을 생성한다. 

 

식욕, 기분, 수면, 근육 이완을 조절하는 세로토닌의 95%, 쾌락과 관계된 도파민의 50%, 기타 신경전달물질 30여 개가 장내 미생물에 의해 만들어진다. 또한 장내 세균은 피부 건강, 면역계, 열량 소모량, 체중, 발병 가능성 등 인체 건강의 다양한 측면을 결정한다. 

 

몸이 건강하고 균형 상태에 있으면, 풍요로운 장내 환경에서 세균이 번식하므로 다양한 이점을 누릴 수있지만, 설탕, 항생제, 곡물, 인공 감미료, 스트레스, 프로바이오틱스 감소 등 스트레스 요인과 화학물질은 장내 환경을 산성화하고 염증을 일으켜 나쁜 균을 많이 만들어낸다. 

 

나쁜 균을 제거하는 유일하고 지속적인 방법은 장내 환경을 건강하지 않게 만든 원인인 '나쁜 음식'을 끊는 것이다. 설탕(및 인공감미료)은 젖산으로 분해되는데, 이는 산 성분이기 때문에 장 누수가 생겨 독소, 곰팡이, 소화되지 않은 단백질, 효모 등과 같은 온갖 독성물질이 혈류로 흘러들 수 있다. 현대인은 100% 가까이 장 누수가 있다고 볼 수 있다. 

 

 

이 독성 입자들은 혈중 산성도(pH) 균형을 떨어뜨린다. 몸에서 가장 중요한 수치인 pH는 7.35에서 7.45사이, 이상적으로는 7.4로 엄격히 조절되어야 하고, 여기에서 벗어나면 사망에 이른다. 그래서 혈중 pH균형이 흐트러질 때 인체는 뼈, 근육, 구강에서 미네랄을 빼내어 독소 노출을 완충하는 등 균형을 복구하기 위해 노력한다.  

 

설탕이 든 음식을 먹으면 세균, 독소, 기생충, 곰팡이, 효모가 생겨 난다. 이 유기체들은 당분을 먹이로 삼는다. 우리 자신이 아니라 장내 미생물이 설탕을 갈망한다고 볼 수 있다. 이 미생물들이 생존할 수 있는 방향으로 우리의 식습관을 형성할 수 있다.  

 

'칸디다'라는 곰팡이균은 질염, 복부 팽만감, 역류성 식도염, 변비, 설사, 당분 갈망은 물론, 크론병 및 과민대장증후군과 같은 질병을 유발할 수 있다. 설탕을 끊으면 칸디다가 굶어 죽고 이러한 문제가 모두 해결된다. 

 

 

염증과 노화를 촉진한다

당의 위험 중 하나는 '당화'라는 과정에 관여한다는 것이다. 당화는 단백질이나 지방에 당이 붙는 과정을 말한다. 이 과정에서 해로운 자유라디칼(최종당화산물)이 생성된다. 이는 매우 반응성이 높아 다른 분자와 쉽게 결합하려고 하며 세포 내에서 단백질, 지질, DNA를 손상시킬 수 있다.

 

최종당화산물은 염증을 악화시키고 조직을 산화시키는 파괴적인 물질이다. 당화로 인한 손상은 당뇨가 있는 사람에게 고혈압을 일으킬 수 있고, 뇌졸중, 동맥류, 노인성 반점, 주름을 유발할 수 있다. 더 나아가 알츠하이머병과 치매를 일으키는 뇌의 플라크 형성에도 일조한다. 또한, 뇌 염증은 ADHD, 행동 문제, 공격성, 브레인 포그 등을 일으킬 수 있다. 

 

요즘 아이들에게 ADHD가 많은 이유일까? 설탕이 공격성, 폭력성을 증가시킨다는 자료도 본 적이 있다. 신체 건강뿐만 아니라 뇌에 염증을 일으켜 정신과 행동에도 나쁜 영향을 준다고 하니, 건강한 식단이 얼마나 중요한지 다시 깨달을 수 있었다. 

 

 

과당은 간에 치명적이다

간은 대량의 당, 특히 과당을 알코올처럼 독소 물질로 대사한다. 모든 과당은 간에서 분해되며, 이때 몸에 더 많은 인슐린이 방출되어 지방 저장을 촉진한다. 

 

사과를 먹을 때는 섬유질과 함께 씹으므로 과당이 간으로 천천히 이동해 이러한 문제가 발생하지 않지만, 탄산음료나 오렌지 주스 등 과당이 풍부한 가공음료를 마시면 대부분 지방으로 전환하여 간에 저장한다. 

 

간이 지방 침전으로 가득 차면 자체 재생, 혈액 해독, 혈류의 과도한 포도당 제거 등 더 많은 일을 해야 한다. 이는 비알코올성 지방간 질환으로 이어져 간 섬유화를 불러오는 비알코올성 지방간염으로 악화할 수 있다. 

 

암세포는 설탕을 먹고 자란다

암은 지방을 연료로 사용할 수 없으며 오로지 당분에 의지해 생존한다. 암세포는 정상 세포와 같은 양의 에너지를 얻기 위해 18배 더 많은 당 대사가 필요하다. 따라서 암세포는 생존을 위해 그저 당이 필요한 정도가 아니라 엄청난 양의 당이 필요한 것이다. 

 

 

당은 심장 질환의 주범이다

당은 대사증후군의 직접적인 원인이고, 대사증후군은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 증가시키므로 심혈관 질환에 최악이라고 할 수 있다. 설탕의 높은 산성은 혈관과 장벽에 손상을 입히고, 이 부위를 치료하기 위해 몸이 염증을 일으키도록 한다. 

 

당이 체중을 증가시킨다는 것은 위에서 살펴보았다. 과체중 역시 심장병의 주요 위험 요인이다. 설탕과 심장 건강의 또 다른 연관성은 당, 특히 과당이 요산 수치를 증가시킨다는 점이다. 요산은 혈관 벽을 손상하며, 이는 콜레스테롤과 염증 반응을 통해 복구되어야 한다. 

 

3. 탈설탕 프로그램이란?

이 프로그램은 몸에 해로운 설탕에 대한 갈망을 없애고, 장 건강을 회복하고, 염증의 주요 원인을 제거하며 체중을 줄이고 에너지와 활력을 얻는 데 필요한 모든 것을 제공한다.

 

주로 지방 함량이 높고, 단백질은 적당(주로 식물 기반)하며 탄수화물이 적은 식사법으로, 미네랄과 섬유질도 풍부하게 섭취하는 데 중점을 둔다. 이는 염증을 낮추고, 장내 미생물군을 재정비하고, 오래된 손상 세포를 제거할 수 있다. 음식의 질을 개선하고 식사 시간을 다양화함으로써 이 모든 것들이 가능하도록 한다. 

 

지금부터 '탈설탕 프로그램'의 원칙, 특징 등 전반적인 내용에 대해 소개하겠다. 책에 프로그램 내용이 자세히 나와있기 때문에 구체적인 실천법을 알고 싶다면 직접 책을 참고하는 것이 좋다.  

 

세 가지 원칙

1) 빼지 말고 더하라 : 무언가를 꼭 빼야한다고 생각하지 말고, 식단에 좋은 음식을 많이 추가한다고 결심한다. 그래야 나쁜 음식을 더 많이 몰아내고, 갈망의 악순환을 일으키는 영양 결핍, 장내 세균 불균형, 호르몬 불균형을 해결할 수 있다. 

 

2) 잡초 뽑기 - 씨뿌리기 - 물 주기 : 대부분의 사람들은 오랫동안 정제되고 가공된 탄수화물과 고당 식품을 먹어서 장 상태가 엉망이다. 이런 식습관으로 생겨난 독소, 나쁜 세균, 과도한 호르몬을 먼저 제거(잡초 뽑기)하는 의미로 첫 7일간 설탕을 제거하는 해독 작업을 한다. 그 다음 21일 동안 미네랄과 지방 등 영양소를 추가하여 새로운 건강의 씨앗을 뿌린다. 

 

마지막으로 90일간 짙은 녹색 알칼리성 채소, 깨끗한 키토제닉 지방, 적당한 단백질, 낮은 탄수화물을 기초로 하는 건강한 식단으로 우리 몸에 물을 준다. (구체적인 실천법은 책 113쪽부터 자세히 설명되어 있다)

 

3) 각 단계는 그 전 단계에 기반한다 : 성공가능성을 높이기 위해 각 단계가 다음 단계의 효과를 강화하도록 순서를 정했다. 한 단계씩 집중하다보면 자신도 모르게 누적 효과가 생겨 엄청난 변화를 경험하게 된다. 

 

 

지방 연소에 불을 붙여라

이 프로그램은 설탕에 의존하지 않을 뿐만 아니라, 설탕 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 것을 목표로 한다. 지방을 태우면 세포 기능이 좋아지고, 전신의 산화 스트레스와 염증이 줄어든다. 신체 내부를 청소하고 손상된 세포와 미토콘드리아를 제거하는 능력이 커진다. 

 

1) 하루 열량의 50%는 건강한 지방으로 섭취한다 : 건강한 기름(코코넛유, 아볼카도유, 엑스트라 버진 올리브유, 마카다미아유, 블랙커민씨유), 견과류, 씨앗, 아보카도 등

 

2) 하루 열량의 20%는 미네랄이 풍부하고 녹말이 없는 채소에서 섭취한다 : 짙은 녹색 잎채소, 배추과(브로콜리, 콜리플라워, 청경채 등), 유황이 든 채소(양파, 무, 양배추 등)

 

3) 하루 열량의 20%는 단백질로 섭취한다 : 식물 단백질(치아씨, 아마씨, 대마씨, 후무스, 콩), 자연산 어류, 목초 먹인 동물 단백질

 

4) 하루 열량의 10%는 섬유질이 풍부하고 천천히 타는 탄수화물과 저당 과일로 섭취한다 : 퀴노아, 고구마, 호박, 블루베리, 자몽, 딸기, 사과, 수박 등       

 

=> 탄수화물을 줄이고 지방과 미네랄을 늘린다. 주로 식물성 단백질을 적당량만 먹는다. 탄수화물을 적게 섭취하면 몸이 포도당 대신 지방을 에너지로 사용하게 되어 혈중 케톤(지방 연소할 때 생성되는 지방산) 수치가 높아진다.

 

단맛 갈망을 해소하는 간식

단 것을 갈망한다는 것은 실제로 '행복감, 에너지, 당분'을 갈망하는 것과 같다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 미량 미네랄과 건강한 지방이 부족할 수도 있다. 미네랄 결핍의 원인은 설탕을 많이 섭취하거나 장이 새는 경우다. 초콜릿이 먹고 싶다면 외로움이나 슬픔을 느끼는 상태일 수 있다. 

 

따라서 마그네슘과 기타 미네랄이 풍부한 녹색 잎채소, 다크 초콜릿(카카오 80% 이상) 30그램, 고구마나 구운 호박처럼 비교적당 함량이 낮은 천연 녹말 식품을 섭취하는 것이 좋다.   

• 계피 가루와 코코넛유를 곁들인 으깬 고구마
• 아몬드, 카카오, 코코넛, 호두, 마카다미아 등 견과류
• 호박씨 한줌
•  채소 스틱

 

 

과일은 괜찮지만 주스는 피하라 

과일에는 과당이 함유되어 있고 모든 당분은 몸에 비슷한 결과를 초래한다. 그렇지만 과일에는 섬유질, 크롬, 수분, 기타 영양소 등 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 건강에 도움이 되는 다양한 성분이 함께 들어 있다. 따라서 과일을 기피할 필요는 없지만, 좋아하는 과일의 당 함량을 알고 선택해야 한다.   

 

과일은 제철에만 먹는 것이 좋고, 적당한 당도의 과일과 건강한 지방을 함께 먹기를 권한다. 예를 들어, 베리류에 코코넛 버터를 곁들이거나 사과에 견과류 버터를 곁들이는 식이다. 지방은 과일의 당분 대사를 늦추어 인슐린 급증을 막을 수 있다. 

 

과일은 식사와 함께 먹거나 후식으로 먹는 것은 좋지 않다. 과일이 다른 음식과 섞여 부패하므로 가능하면 과일을 먹은 후 한 시간 정도 후에 다른 음식을 먹는다. 

 

과일 주스는 당분 대사를 늦추는 모든 천연 성분이 제거되어 있고 혈당을 급격하게 올리므로 과당이 든 탄산음료보다 더 건강에 좋지 않다.