'저속노화 식사법'(MIND 식사)의 특징과 일주일 식단 - 가속노화를 막는다!!

 

목차

1. 저속노화 식사법이란 무엇인가

2. 저속노화식 간단 실천법

3. 일주일 저속노화 식단

 

 

<어쩌다 어른> <유 퀴즈온 더 블럭> <옥탑방의 문제아들> 등에 출연해 가속노화의 위험을 알리며 화제를 모았던 정희원 노년내과 의사가 쓴 책 '저속노화 식사법' 속 노화 속도를 늦추는 방법에 대해 탐구해 보고자 한다.

 

 

저속노화 식사법 : 네이버 도서

 

 

저자가 제작한 '노화를 막는 초간단 식사법' 유튜브 영상이 358만 회를 기록하면서 '저속노화' 열풍을 일으켰다. 또한 SNS 계정과 '저속노화 식사' 커뮤니티에서 저속노화 식사 실천을 독려하며 전 국민의 건강 습관 형성에 이바지하고 있다. 

 

 

1. 저속노화 식사법이란 무엇인가

저속노화 식사를 시작해야 하는 이유

현대 식품산업은 사람들이 더 많이 먹게 만들기 위해 외관, 포장, 맛, 마케팅 전략 등 다방면에서 최선의 노력을 다하고 있다. 과자류만 하더라도 신제품이 국내에서만 매년 200가지 이상 출시된다. 그중 가장 중요한 전략은, '당'과 '지방'을 이용하여 먹었을 때 더 많은 양의 도파민과 엔도르핀이 분비되게끔 음식을 개발하는 것이다.  

 

초가공식품은 인간이 느끼는 쾌감을 최대화한다. 최저가의 식재료로 원가를 절감하며 장기 보존이 가능하고 맛있게 느껴지도록 설계된다. 마치 마약을 섭취했을 때와 비슷한 강력한 보상을 일으키며, 그 결과 우리는 중독된다. 

 

[초가공식품] 자연식품이 아닌, 공장에서 만든 거의 모든 식품을 말한다. 스낵, 쿠키, 초콜릿, 캔디, 음료, 주스, 냉동 피자, 햄버거나 핫도그빵 같은 포장 빵, 시리얼, 분유, 식사 대용 셰이크 등이 모두 해당된다. 이들 식품은 원재료의 형태를 알아볼 수 없다는 것이 특징이며, 단백질과 섬유질은 부족하고 단순당과 정제곡물이 과도하게 들어 있어서 혈당을 급격히 올리고 노화를 가속한다. 

 

특히 어린이에게 더 큰 문제가 될 수 있다. 초가공식품 맛에 익숙해질수록 건강한 음식을 먹는 일이 더욱 어려워지기 때문이다. 나쁜 음식들이 더 맛있어지고 있다. 설탕보다 더 '쨍한 맛'을 내기 위해 과당, 고과당 콘시럽, 과량의 대체당을 사용하기도 하며 여기에 지방을 첨가해 달고 짜고 고소한 맛이 다 나는, 굉장한 제품을 만든다.

 

초가공식품은 혈당을 급격히 올리고 포도당을 지방세포에 저장한다. 복부 지방과 지방간, 근육내지방은 염증 물질을 분비해 만성염증을 만들고 근손실을 초래하며 인슐린 저항성을 악화시킨다. 건강하지 않은 지방 분포는 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴에 대한 두뇌의 저항성을 촉진한다. 

 

 

배고픔과 포만감은 위장관에서 분비되는 두 가지 호르몬인 그렐린(식욕 증가시킴)과 렙틴(식욕 낮춤)에 의해 조절된다. 위장관에 음식이 많이 들어차거나 지방을 섭취하면 렙틴 분비가 증가해 식욕이 줄어들지만, 비만이나 우울증, 스트레스가 높은 상태에서는 렙틴 저항성이 생겨서 식욕이 쉽게 줄어들지 않는다. 

 

혈당이 떨어지면 그렐린이 분비되어 식욕을 촉진하고 혈당이 높아지면 인슐린과 렙틴이 분비되어 포만감을 증가시키므로 혈당 수준은 식욕 조절의 핵심이라고 볼 수 있다. 포만감은 심리 상태와 스트레스(수면 부족), 대사 건강 등이 종합적으로 반영되며, 실제로 위가 팽창된 정도(채소의 섬유질이 도움이 됨), 지방과 단백질의 섭취 정도가 변수로 작용한다.

 

특히, 초가공식품에 들어있는 과당은 피하지방이 열을 생산하는 능력도 상실하게 만든다. 결국 배가 나오고, 기초대사량이 떨어져 물만 먹어도 살이 찌는 체질이 되고 마는 것이다. 

 

인슐린 저항성은 산화 스트레스를 높이고 만성염증을 악화해 세포 노화를 가속시킬 뿐 아니라 혈관 노화를 악화시켜 만성질환의 발병을 높인다. 고혈당과 인슐린이 만나면 뇌에서 베타의 축적 속도가 빨라지므로 초가공식품의 섭취가 장기적으로는 인지기능 감퇴와도 연관되고 비만을 유발한다. 

 

비만, 흡연, 만성염증, 음주 등이 가속노화와 관련 있으므로, 단순당과 정제곡물을 줄이거나 대사 과잉을 억제하는 방향으로 식사를 유지하면 노화 속도는 느려진다.   

 

저속노화 식사의 특징

저속노화 식사법인 MIND 식사는 지중해식 식사와 대시(DASH) 식사의 구성 요소를 기반으로, 자연식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 높은 음식의 섭취를 제한하는 식단이다.  

[지중해식 식사] 그리스, 이탈리아, 스페인, 프랑스 등의 전통적인 식습관을 반영한다. 가공식품 최소화, 자연 식품 먹기 / 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 많이 섭취 / 올리브오일 사용 / 닭과 오리는 가끔, 불은 고기는 드물게 / 적절한 와인 섭취 / 유산소 운동
[대시 식사] 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 고안된 식사이다. 채소, 과일, 통곡물 섭취/ 지방이 없거나 적은 유제품, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 기름 섭취 / 붉은 고기 피하기 / 당분이 많은 음료와 단맛 강한 음식 제한하기  

 

저속노화 식사법은 뇌 건강과 인지기능을 보호(인지기능 강화+치매 위험 감소)하는데 초점을 맞춘다. 즉, 대시 식사와 지중해식 식사의 원칙을 결합하되 뇌 건강에 이로운 식품을 강조한다. 특히 베리류와 푸른잎채소의 섭취를 권장하며, 과일보다는 채소를 강조하고, 유제품과 생선 섭취를 명시적으로 권장하지 않는다는 차이점이 있다. 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈, 튀김류와 패스트푸드, 페이스트리, 단 음식들(초가공식품 포함)을 제한하거나 피하도록 권고한다. 

 

 

• 푸른잎채소 : 1주일에 6회분 이상 섭취(1회분 : 신선한 푸른잎채소 1컵)
• 다른 채소 : 매일 1회분 이상 섭취(1회분 : 1/2컵의 절단한 생채소나 조리한 채소)
• 베리류 : 1주일에 2회분 이상 섭취(1회분 : 생·냉동은 1/2컵, 건조 베리류는 1/4컵) 
• 견과류 : 1주일에 5회분 이상 섭취(1회분 : 1/3컵)
• 올리브오일 : 주 요리용 기름으로 사용
• 통곡물 : 매일 3회 이상 섭취(1회분 : 1/2컵)
• 생선 : 1주일에 1회 이상 섭취
• 콩 : 1주일에 3회 이상 섭취
• 가금류 : 1주일에 2회 이상 섭취

 

단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르(mTOR)를 활성화한다. 엠토르는 세포분열, 성장, 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데 엠토르가 과도하게 활성화되면 노화 속도가 빨라진다. 따라서 저속노화 식사법을 따르면서 콩과 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리고 동물성 단백질 섭취는 최소화해야 한다. 

 

저속노화 식사법은 집중력이 떨어지고 혼미하고 졸린 느낌,
식곤증, 치매, 당뇨 등을 한번에 해결해준다. 

 

 

2. 저속노화식 간단 실천법

• 흰쌀밥을 콩이 많이 든 잡곡밥으로 바꾼다. 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미의 비율을 4:2:2:2로 하여 밥을 지으면 당지수가 낮고 식물성 단백질이 풍부(한 끼에 18g 이상)해지므로 좋다. 하지만, 저체중이거나 근감소증이 있거나 노쇠한 사람에게는 추천하지 않는다. 책에서 제안하는 비율에 꼭 맞출 필요 없이 본인이 소화하기 쉽고 씹기 좋은 잡곡과 비율 조합을 찾으면 된다.    

[성인의 단백질 섭취 권장량] 0.8g/kg으로 체중 50kg인 성인이라면, 하루 40g의 단백질을 섭취할 수 있다. 따라서 위의 잡곡밥에 두부, 가금류나 어류를 조금 곁들이면 단백질 섭취량은 충분하다. 

[렌틸콩] 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 5대 영양소가 모두 충분히 들어간 '완전식품'으로 불리며 세계적으로 '슈퍼푸드'로 인정받는 건강한 식재료이다. 식이섬유가 많아(고구마의 10배, 바나나의 12배) 당지수도 낮다. 

• 견과류를 매일 한 줌씩 먹는다.
• 매일 와인을 딱 한잔(150ml)만 마시는 습관을 갖는다. 
• 냉동 블루베리는 가격이 그다지 비싸지 않아 부담도 없다. 블루베리나 다른 베리류 과일을 꾸준히 섭취한다.
• 올리브오일을 주 요리용 기름으로 사용한다. 평일 점심은 직장에서 먹기때문에 어쩔 수 없다면, 아침 저녁은 주로 집에서 만들어 먹고 주말에도 외식을 거의 하지 않아야 실천할 수 있다. 
• 당분 섭취하지 않기. 직장인들은 습관적으로 빵, 과자, 페이스트리 등 단 음식을 매주 5회분 이상 섭취한다. 세계보건기구는 하루에 섭취하는 열량의 10% 미만(또는 총 섭취량으로 50g 미만)의 당류 섭취를 권고하며 가능하다면 5%(25g)까지 줄일 것을 권고한다. 참고로, 연세대학교 심지선 교수의 국민건강영양조사 분석(2016~2018년)에 따르면 한국인의 하루 총 당류섭취량은 평균 63.1g이었다.  

 

• 붉은고기 섭취를 줄이고 패스트푸드를 멀리한다. 치킨, 감자튀김, 치킨너겟 등을 1주일에 한 번만 먹어도 MIND점수를 쉽게 잃을 수 있다. 
• 먹지 않는 시간(간헐적 단식)을 만들어내는 시간제한 다이어트는 체중 감량, 혈당 감소, 혈압 감소 등 여러 대사적 지표들을 개선하는 데 도움이 된다. MIND식사는 식욕폭발 현상을 제어하는 데 효과적이므로 시간제한 다이어트를 실천하기데도 아주 좋은 방법이다. (적절한 근육운동, 충분한 단백질 섭취 필수)

 

3. 일주일 저속노화 식단

책 215쪽부터는 실제 조리 방법이 실려 있어서 요리책처럼 직접 보고 재료를 준비하고 조리과정을 따라해 볼 수 있다. 건강한 식단, 노화를 늦출 수 있는 식단이기때문에 열심히 따라해보고 싶은 생각이 든다^^ 

 

	아침	점심	저녁
월	호밀빵샌드위치 구운 채소 어린잎샐러드 오리엔탈드레싱 오트밀요거트	오곡밥 열무 된장국 꽁치 마늘구이 콩송이버섯 브로콜리볶음 쪽파 무생채 포기김치	귀리 전복죽 소고기 표고버섯볶음 시금치나물 단호박찜, 유자청드레싱 나박김치
화	기장밥 들깨 미역국 온두부, 들기름 볶음김치 취나물무침 물김치 사과 한 쪽	소고기스튜 배춧잎 만두, 초간장 오이 무피클 그린샐러드, 발사믹드레싱	녹두밥 닭다리 능이백숙 오이소박이 부추겉절이 흑임자 연근샐러드
수	서리태콩밥 쪽파 계란국 황태양념구이 쑥갓나물 들기름무침 동치미	보리비빔밥, 약고추장 오이 가지냉국 우엉 견과조림 열무김치	오곡밥 버섯 들깨국 두부잡채 양배추찜, 보리쌈장 미역 오이초무침 나박김치
목	렌틸콩밥 저염식 뭇국 소불고기 버섯볶음 참나물무침 배추김치 사과 한 쪽	강황밥 순두부백탕 토마토 닭볶음탕 미니양배추 파프리카볶음 청경채겉절이 물김치	잡곡밥 도가니탕 도토리묵, 양념장 애호박 새우젓볶음 깍두기
금	장국죽 단호박 계란찜 그린빈스 견과볶음 열무김치	기장밥 아욱된장국 한방 돼지갈비찜 모듬 채소숙회 미나리 무생채 백김치	표고 은행밥 바지락 뭇국 연어스테이크 아스파라거스 토마토볶음 숙주나물무침 배추김치
토	완두콩밥 콩비지찌개 알감자조림 건새우 마늘쫑볶음 토마토카프레제	톳전복 현미귀리밥, 양념장 청국장 조기구이 콩나물무침 백김치	옥수수 귀리밥 우뭇가사리 콩국 오리불백, 부추무침 청양 가지무침 쪽파김치
일	퀴노아 병아리콩밥 사골 우거짓국 간장 두부조림 쌈다시마, 초장 배추김치	현미 밤밥 콩나물 뭇국 오징어 채소볶음 표고버섯 곤약조림 모듬쌈, 우렁 강된장 나박김치	곤드레보리밥, 양념장 황탯국 닭보쌈 삼색 겨자무침 총각김치