"좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다" - 탄수화물, 지혜롭게 섭취하기!

 

2020년 '한국인 영양소 섭취 기준-에너지와 다량영양소' 자료를 살펴보면, 성인 기준 다량영양소의 에너지 적정 비율은 탄수화물 55~65%(총 당류 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10~20%, 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내), 단백질 7~20%, 지방 15~30%(포화지방 7% 미만, 트랜스지방 1% 미만)이다. 

 

 

성인 남성과 여성 모두 일일 탄수화물 필요량은 100g, 권장 섭취량은 130g, 일일 식이섬유 충분 섭취량은 30~64세 남성은 30g, 여성은 20g으로 권고하고 있다. 이처럼 탄수화물은 우리 식단에서 많은 부분을 차지하는 중요한 영양소이다.

 

그러나 탄수화물이 모두 같지는 않고, 모든 탄수화물이 나쁘지도 않다. 같은 양의 탄수화물이 몸에 들어오더라도 어떠한 혈당 곡선을 만들어내고 췌장, 근육, 지방조직과 두뇌에 어떤 반응을 만들어내는지에 따라 이로운지, 해로운지가 달라진다. 

 

정희원 <저속노화 식사법>에 담겨있는 탄수화물에 대한 이야기 보따리를 풀어보자.

 

좋은 탄수화물? 나쁜 탄수화물?

체중, 체성분, 근육량 등이 지금과 어떻게 달라지기를 원하는가에 대한 자신의 목표와 방향에 부합하는 탄수화물이 좋은 탄수화물이다. 잘 알려진 한 가지 방향성만을 원칙처럼 따르기보다 자신의 상황에 잘 맞는지 먼저 따져봐야 한다. 

 

예를 들어, 격한 근력운동을 반복하며 근육량을 빠르게 늘리려는 사람의 경우 근력운동 직후 흰 빵이나 흰쌀밥을 먹는 것이 도움이 된다. 이렇게 먹어도 혈당이 잘 오르지 않고 근육의 에너지 저장 물질인 글리코겐을 복구하는 데 흰 빵과 흰쌀밥이 도움이 될 뿐 아니라, 운동 후의 지연성 근육통을 줄여 줄 가능성도 있다. 

 

 

노년기에 당뇨병을 앓으며 인슐린 저항성이 있고 심한 저체중인데 체중이 근래에 계속 빠지고 있으며, 소화 기능 역시 많이 떨어져 있다면 당뇨약을 적절히 사용하면서 흰쌀밥을 여러 번에 걸쳐 섭취하는 편이 과도한 섬유질과 통곡물에 초점을 맞추는 식사보다 낫다.

 

위장이 좋지 않은 사람이나 섬유질을 섭취하면 설사, 방귀, 복통이 심한 사람 역시 무리해서 통곡물 섭취를 하지 않는 편이 좋다. 

 

 

이처럼 현상황과 나아가고자 하는 방향에 따라 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대한 판단이 달라질 수 있다. 

 

기본 원리는 존재한다

느리게 소화되고 흡수되어 혈당 변동 폭을 적게 만들어주는 탄수화물, 포만감을 오래 유지해주며 식이섬유가 위장에서 좋은 미생물을 성장시켜줄 수 있는 탄수화물이 기본적으로 좋은 탄수화물이다. 통곡물, 콩류, 채소, 과일에서 이러한 좋은 탄수화물을 찾을 수 있다. 

 

반대로 나쁜 탄수화물은 역시 정제곡물, 단순당으로 구성된 음식들로 혈당 변동성을 높이며 대개는 지방, 소금과 섞여 있어 중독성은 높지만 식이섬유가 적어 포만감은 낮다. 

 

곡류와 콩류 잘 섭취하기

곡물은 크게 곡류와 콩류로 나눌 수 있는데, 당부하가 낮고 섬유가 풍부한 재료가 좋다. 그 예로 현미, 보리, 수수, 기장, 귀리, 통밀, 퀴노아, 렌틸콩, 서리태, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 대두, 고구마, 옥수수를 들 수 있다.

 

 

다양한 정제 곡물은 겨와 배아를 모두 잘라내기때문에 당지수와 당부하가 높다. 빵, 떡, 국수 등 곡식을 갈아서 소화되기 쉽도록 가공하면 실제 흡수되는 속도는 더욱 빨라진다. 예를 들어 통밀을 빵으로 만들어 먹으면 흰 빵보다는 낫지만 역시나 혈당 피크가 빠르게 이루어진다. 

 

따라서 가장 권장할 만한 식사 방식은 통곡물을 가급적 갈지 않고 조리하여 그대로 섭취하는 것이다. 

 

우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 여러 통곡물과 콩을 활용하는 것이 좋다. 슈퍼푸드로 불리는 퀴노아는 기장, 수수, 피, 조 등으로 대체할 수 있다. 단백질, 식이섬유, 당부하 등 다량영양소나 미량영양소 측면에서도 큰 차이가 없다. 된장, 두부 등으로 가공하는 대두도 렌틸콩보다 단백질 함량이 더 높다.

 

과일 잘 섭취하기

과일은 당분과 약간의 식이섬유, 물 그리고 여러 가지 건강에 좋은 식물성 화학물질(토마토의 라이코펜, 블루베리의 안토시아닌, 사과의 퀘르세틴 등), 다양한 미량영양소로 구성된 식품이다. 

 

 

식품을 통한 항산화 성분 섭취는 질병 예방과 수명 연장에 도움이 되지만, 보충제를 통한 고용량 항산화 성분 섭취가 건강에 도움이 된다는 증거는 부족하다. 따라서 항산화 성분이 많이 든 과일, 채소 등 다양한 식재료를 섭취하는 건강한 식습관 자체가 도움이 되는 것일 수도 있다. 

 

베리류의 효과

 

저자가 저속노화식사법에서 권장하는 MIND식사에서는 일주일에 2회분 이상 베리류를 섭취하라고 권고한다. 블랙베리와 비슷하게 생긴 복분자 딸기 역시 산딸기아속으로 베리류다. 

 

특히, 블루베리는 안토시아닌뿐 아니라 다양한 식물성 화학물질이 함유되어 있는데, 이런 베리류를 많이 섭취하는 것은 2형 당뇨병, 심혈관계질환 발생이나 인지기능 저하, 사망 등을 예방하는 데 도움이 된다는 관찰연구 결과가 많이 보고되고 있다. 

 

베리류 과일의 섭취가 두뇌 혈류, 인지기능, 기억력, 실행 능력, 작업 속도, 집중력 등 다양한 인지 지표에 이로울 수 있다는 임상연구 결과 역시 다수 존재한다. 

 

당지수가 낮은 과일

• 베리류 : 블랙베리, 산딸기, 딸기, 오디, 블루베리
• 그 외 : 사과, 배, 복숭아, 귤

위와 같은 과일들은 당지수가 낮은 편에 속한다. 반대로 당지수가 아주 높은 과일로는 애플망고, 바나나, 홍시 등이 대표적이다. 주의해야 할 것은 무슨 과일이든 결국 많이 먹으면 다량의 당분 섭취로 혈당을 올리고 전체 칼로리 섭취량도 높아질 수 있다는 점이다. 

 

과일은 주스 형태로 만들지 않고 그 자체로 섭취할 때 섬유질과 당분을 함께 먹게 되므로 혈당 상승 폭이 어느 정도 억제된다. 아무리 당지수가 낮아도 주스로 만들어 먹으면 액상과당을 섭취하는 격이 되고, 당연히 혈당 상승 속도도 빨라진다. 

 

 

씹고 삼킬 수 있다면 가급적 과일은 그 자체로 섭취하자! 과일을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 도움이 될 뿐 아니라, 식사를 즐겁고 맛있게 만들 수 있다.