당뇨와 뇌건강 - 식이요법과 운동요법!

당뇨병은 인슐린이 부족하거나 제 기능을 하지 못해 세포에서 포도당을 에너지원으로 이용하지 못하고 혈당이 높은 상태가 지속되는 병이다. 

 

 

손유리 <평생 젊은 뇌>를 통해 당뇨에 따른 뇌 기능이 어떻게 변하는지 살펴보자. 

 

 

당뇨가 뇌 기능에 미치는 영향

포도당은 우리 몸의 세포에 들어가서 이용되고, 에너지를 내준다. 이 때, 포도당이 세포 속으로 들어가기 위해서는 인슐린이라는 호르몬의 도움이 필요하다. 하지만 인슐린이 당을 세포 속으로 넣어주는 역할을 제대로 하지 못하는 경우가 있다.

 

그러면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하게 되어, 혈액 속에 남는다. 이로 인해 혈액 내의 당 수치가 비정상적으로 상승하고, 남는 포도당은 소변으로 나오게 된다. 이것이 '당뇨병'이다. 

 

영국 바이오뱅크에서 50~80세까지 2만여 명의 데이터를 분석한 연구에 따르면, 제2형 당뇨병이 있으면 뇌의 노화가 약 26% 빠르게 진행된다. 뇌의 집행 기능, 정보처리 속도가 약해지고 인지 저하나 치매 위험성이 1.4~2.4배 증가한다. 

 

 

고인슐린혈증이 알츠하이머병이 발병하는 데 관여한다는 주장도 있어서 알츠하이머병을 '3형 당뇨병'이라고 부르기도 한다. 

 

혈당 수치가 장기적으로 높은 상태가 유지되면 뇌에 염증을 유발하거나 산화 스트레스를 증가시켜 기억력과 집중력을 떨어뜨릴 수 있고, 혈당 변동은 기분 조절과 관련된 신경전달물질 분비에 영향을 미치기 때문에 우울증과 불안 증상을 악화시킬 수도 있다.

 

 

예방 및 관리 방안

당뇨병이 뇌 기능에 미치는 부정적인 영향을 예방하고 관리하려면 식이요법과 운동을 통한 구체적이고 체계적인 접근이 필요하다. 

 

1. 식단 관리

• 통곡물, 채소, 견과류 등 혈당지수가 낮은 음식을 섭취한다. 
• 설탕이 많이 든 가공식품과 음료를 피한다. 이러한 식품에 들어 있는 단순당 섭취를 제한하는 것이 매우 중요하다.  
• 규칙적인 식사 패턴을 유지하고, 끼니를 거르지 말아야 한다. 끼니 사이 간식으로는 고혈당을 유발하지 않는 건강 간식을 선택한다(아몬드, 요거트 등).
• 혈관 건강이 중요하므로 포화지방 대신 불포화지방(올리브유, 아보카도 등)을 선택한다.

 

 

2. 운동 

• 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 5회 이상, 30분씩 실시한다. 운동은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 준다. 특히, 식후 바로 걷기 등 몸을 움직이는 것은 혈당을 낮추는 데 큰 효과가 있다. 
• 근력 운동을 병행하여 근육량을 늘리면 혈당 관리가 더욱 효율적이다. 

 

 

3. 혈당 모니터링

• 자가 혈당 측정기를 활용하여 혈당 변화를 주기적으로 확인한다. 요즘은 쉽게 혈당을 측정할 수 있는 기계들도 잘 나와 있다. '리브레'라는 제품이 인기가 있는것 같은데, 가격이 9만원선으로 좀 비싸다. 
• 직접 혈당을 측정해본 사람들의 말에 따르면 무엇을 먹는지에 따라 혈당 변동 그래프가 확연히 달라진다고 하며, 먹는 순서도 매우 중요함을 강조한다. 
• 공복 혈당은 80-130mg/dL, 식사 후 혈당은 180mg/dL 이하로 유지하는 것이 목표다.

 

 

 

4. 뇌 건강 관리

• 명상과 요가로 스트레스를 줄이고, 두뇌를 활성화시키는 활동( 퍼즐 풀기, 독서, 새로운 언어 배우기)을 꾸준히 실천한다. 
• 하루 7~9시간의 양질의 수면을 취한다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고 뇌 기능 저하를 초래하므로 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 취침 전에는 전자기기 사용을 줄인다.