뇌 건강을 지키는 습관 - 운동 추천!

요즘 '부'의 상징은 지방이 없는 근육량이라고 한다. 타이트한 운동복을 입어도 배가 안 나와 있어야 한다. 운동을 하면 근육있는 탄탄한 몸매를 만들 수 있을 뿐만 아니라 뇌세포가 질적, 양적으로 늘어날 수 있고 뇌 용적도 커진다.  

 

 

손유리 <평생 젊은 뇌>를 통해 뇌 건강을 지키는 습관을 배우고, 뇌테크하는 방법을 알아보자. 

 

 

뇌 건강에 좋은 운동, 숫자 '3'을 기억하며 운동하라!

일주일에 3회, 좋아하는 운동을 30분 이상 해야한다. 뇌를 위한 운동으로 가장 많이 알려진 것은 유산소운동이다. 하지만 근력운동을 병행하며 근력을 키워야 인지능력이 좋아지고, 뇌세포가 커진다는 연구 결과도 있다. 

 

추천할만한 운동으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동이 있다. 이러한 운동들은 하체 근육이 강화되는 근력운동이기도 하며, 심장박동 수와 혈압을 낮추고 혈액순환을 원활하게 해서 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증 등의 예방과 치료에 효과적이다.

 

또한 인슐린 저항성을 개선해 혈당을 안정시키고, 지방을 사용해 에너지를 생성하므로 체중 관리가 쉬워진다. 더욱이 스트레스를 감소시켜 심신을 안정시킬 수 있다. 

 

본인에게 맞는 아령을 이용하거나, 기구를 이용한 근력운동을 일주일에 2~3번 시행한다. 이때 한 번 시행할 때 20회 가량 반복적으로 시행한다. 

 

댄스, 에어로빅, 복싱 등 본인이 좋아하는 다양한 운동을 시도하며, 스트레칭은 가능하면 매일 10분 이상 하는 것을 추천한다. 

 

 

 

걷기의 기본자세를 잘 익혀두자

• 어깨, 등, 허리를 펴고 배를 집어넣는다.
• 턱을 당기고, 가슴을 젖히고, 시선은 10m가량 전방을 향하게 한다. 
• 손은 가볍게 쥐고, 다리는 11자로 해서 무릎이 스치는 느낌으로 걷는다. 
• 팔자걸음으로 걸으면 골반과 척추에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 
• 하루 30분씩, 매일 빠르게 걸을 때 효과가 가장 좋다. 

 

걷기를 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 차츰 속도를 높이며, 마무리할 때는 속도를 서서히 늦추는 것이 좋다. 

 

 

인터벌 트레이닝을 실천하자

체력이 된다면 무작정 걷지만 말고, 뛰기와 걷기를 반복해보자. 인터벌 트레이닝은 1분간 걷고, 1분간 뛰거나 숨찰 정도로 빠르게 걷는 것을 반복하는 운동이다. 이는 지방을 더 많이 태우고, 신진대사를 더 좋게 만든다.

 

요즘, 인터벌 트레이닝은 여러 전문가들이 추천하는 핫한 운동으로 다이어트 효과를 높이는 운동이다.

 

 

엘리베이터와 계단을 모두 이용한다

내려갈 때는 엘리베이터로, 올라갈 때는 계단을 이용하라. 같은 거리를 걷더라도 평지를 걷는 것보다 계단을 걷는 게 훨씬 효과적이다. 계단을 걸어서 올라갈 때 평지를 걷는 것보다 칼로리가 1.5배 더 소비되며, 엉덩이와 허리 근육을 강화할 수 있다. 특히 단조로운 운동에 비해 뇌를 더 자극할 수도 있다. 

 

계단 오르기를 할 때 종아리 근육을 강화하고 싶다면 발바닥의 앞부분만 닫도록 하며 상체는 곧게 세운 채 오르는 것이 효과적이다. 

 

 

운동을 하면 뇌 건강에 좋은 이유

해를 거듭할수록 기억력이 달라지는 이유는, 해마를 비롯한 뇌의 위축에 의한 변화라고 할 수 있다. 해마의 크기는 매년 1% 정도 줄어든다. 일주일에 몇 번 빠르게 걷기만 해도 뇌의 노화를 멈추거나 역전시키고, 기억력을 개선할 수 있다는 증거들이 많이 나오고 있다. 즉, 운동은 해마가 커지는 효과가 있다. 

 

운동을 하면 근육이 커지는 것처럼, 운동으로 뇌를 더 자라게 할 수 있다. 운동을 하면 혈액순환이 잘되고 혈관이 딱딱해지는 것을 예방한다. 특히 뇌에 신선한 피를 공급해준다. 

 

운동을 해서 뇌 혈류가 좋아지면 뇌세포가 활성화되는데, 이때 뇌에서 뇌유래성장영양인자(뇌 안에 있는 단백질)라는 물질이 나온다. 이 물질이 뇌세포의 수가 늘어나는 데 도움을 주므로 꾸준히 운동을 하면 학습 능력이 향상되고, 기억력이 개선되어 뇌가 더 강해진다. 

 

 

격렬하게 운동할 때 편도체의 과민 반응이 감소하고 코르티솔(스트레스 호르몬)이 줄어 스트레스에 덜 민감해진다. 또한 뇌의 신경전달물질인 엔도르핀이 생성되어 기분이 좋아지고 뇌가 통증을 더 잘 견딜 수 있게 된다.  

 

텔로미어는 염색체 끝에 있는 보호 덮개 영역으로, 운동화 끈의 끝부분에 있는 딱딱한 부분을 상상하면 이해가 쉽다. 이 텔로미어가 짧아지면 세포 분열을 멈추고 세포가 수명을 다하게 된다.

 

텔로미어의 길이를 유지해 주는 효소가 텔로머레이즈인데, 이것을 활성화하는 방법이 운동이다. 운동은 몸을 건강하게 해주는 데 그치지 않고, 젊음을 유지하게 해주는 셈이다.