불면증의 원인과 잘 자는 방법 - 잘 자야 건강해진다!

 

<목차>

1. 렘수면과 비렘수면
2. 최적의 수면시간
3. 수면의 기능 
4. 불면증의 원인
5. 잘자는 방법
6. 아침형 인간 vs 올빼미형 인간, 당신은?

 

 

정상적인 잠은 단순한 휴식의 의미를 넘어 신체 회복, 에너지 회복, 호르몬 분비, 기억 저장 등 여러 가지 역할을 한다. 수면의 각 단계를 제대로 거치지 않거나, 숙면을 제대로 취하지 못하면 신체 기능에 문제가 발생한다. 그래서 정상적인 수면 상태에 드는 것이 무엇보다 중요하다. 

 

손유리 <평생 젊은 뇌>에서 강조하는 수면의 중요성에 대해 살펴보자. 

 

렘수면과 비렘수면

정상적인 수면 상태일 때 렘수면-비렘수면은 약 90~120분 주기로 반복되어, 정상적으로는 하룻밤에 약 5회 정도의 주기를 반복하게 된다. 비렘수면은 그 깊이에 따라 3단계로 나눌 수 있다. 단계가 올라가며 수면 상태가 더 깊어져 각성 상태로 전환되기 위해서는 더 강한 자극이 필요하다. 

 

1단계 수면은 각성과 수면의 중간 단계로, 수면이 시작된 후 잠이 드는 과정에서 관찰된다. 3~4단계에 이르러야 깊은 수면이라고 말한다. 주로 수면의 초기 1/3 시기에 집중적으로 나타난다. 뇌에서 느린 뇌파가 관찰되며, 총 수면 시간의 5~15%를 차지한다.

 

렘수면은 비렘수면 뒤에 나타나는데, 이때 꿈을 꾸게 된다. 하지만 몸을 움직일 수 없게 되어 꿈을 꾸면서도 직접적인 행동을 하지 못한다. 

렘수면-비렘수면의 비교

 

 

최적의 수면 시간 - 몇 시간을 자야 개운할까??

 

일반적으로 성인은 평균 7~8시간이 필요하고, 어린이는 9~10시간이 필요한 것으로 알려져 있다. 하지만 개인별로 필요한 수면 시간은 다르다. 잠을 자고 일어났을 때 피곤하지 않고, 낮에 졸리지 않게 생활할 수 있는 수면 시간이 각 개인에게 필요한 잠의 양이라고 보면 된다. 

 

수면의 기능

1. 성장과 회복

성장호르몬은 깊은 수면 상태인 비렘수면 단계의 stage 3~4단계, *서파 수면 단계에서 많이 분비된다. 따라서 깊은 잠을 잘 자야 성장호르몬이 활발히 분비된다. 

*서파 수면 단계 : 깊은 수면 단계를 의미하며, 과학적으로는 비렘 수면 단계 중 3단계로 분류된다. 이 단계는 뇌파에서 서파(slow wave)가 관찰된다는 점에서 이름이 붙여졌다. 이 단계는 깊은 회복 수면으로 불리며, 신체와 뇌의 회복, 면역 기능 강화, 기억 공고화 등에 매우 중요한 역할을 한다.

정상적인 수면 상태와 성장호르몬 분비 곡선

 

2. 면역력 강화

수면을 하는 동안 세균 및 바이러스 감염에 대한 면역력을 높이고, 신생 종양을 억제하며 염증을 없애는 다양한 세포들이 증가한다. 

 

3. 멜라토닌 분비

밤 11시~새벽 3시 사이에 가장 활발하게 분비되는 호르몬이다. 활성산소를 중화시키고, 해독 작용을 하며, 암세포에 대항하는 등 다양한 역할을 한다. 

 

4. 기억의 정리

뇌는 그동안 습득한 기억들을 렘수면 단계에서 오랫동안 보관하며, 기억의 연결망을 생성한다. 그래서 기억력을 높이고 싶다면 잘 자야 한다. 잠을 제대로 잔다면 뇌 속의 치매유발물질을 줄여 뇌신경세포와 신경회로가 손상되는 것을 막을 수 있다. 

 

 

 

5. 비만 예방

하루에 6시간도 못 잔다면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘고, 당뇨병 위험 요인이 되는 인슐린 민감성이 줄어들며, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소한다. 그래서 수면 시간이 충분하지 못한 날에는 초콜릿이나 감자칩과 같은 칼로리 높은 음식을 선택하게 된다. 

 

6. 집중력과 판단력에 영향

수면을 제대로 취하지 못한 날에는 전두엽 활동이 둔화된다. 그러면 판단력이 흐려지고, 합리적인 의사결정을 하기 어려워진다. 

 

불면증의 원인

불면증이란 잠 들기 힘들거나 자다가 깨서 잠을 계속 유지하기 어렵거나 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 증상을 말하며, 수면장애가 3개월 이상 지속되는 경우 '만성적인 불면증'이라고 할 수 있다. 

 

심리적인 스트레스 및 수면 습관이 잘못된 경우, 우울증이나 불안장애 등 정신과적인 질환, 하지불안증후군, 코골이 등 불면증의 원인은 다양하다. 다음 표를 통해 스스로 불면증인지 아닌지 체크해보자.

A. 다음 중 한 가지 이상 증상이 있다.	B. A증상과 더불어 하나 이상 포함된다.
- 잠들기가 어려움 - 잠은 들었으나 유지하기가 힘들어 중간에 깸 - 아침에 너무 일찍 깸 - 적절한 시간대에 잠자리에 들어가지 못함	- 주간 졸음, 피로와 무기력, 예민 - 주의력, 집중력 저하, 기억장애 - 사회, 가족, 직업 내 생활 및 학습 수행 장애 - 실수 및 안전사고 잦음 - 수면에 대한 불만족

불면증의 원인

 

잘 자는 방법 

불면증을 치료하는 방법으로 약물 치료보다 비약물치료인 인지행동치료, 수면위생 교육을 강력히 권유한다. 인지행동치료는 수면과 관련된 비합리적인 생각들을 바꿔주고, 높은 각성으로 인해 불면증이 유발되는 것을 조절해 준다. 

 

1. 규칙적인 잠자리 시간 지키기

2. 낮에 운동하기 : 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 하지만 잠자기 3~4시간 이내에 하는 과도한 운동은 수면을 오히려 방해할 수 있다. 

3. 낮잠은 15분 이내로

4. 카페인을 멀리하자

5. 금연하기 : 담배의 각성 효과로 인해 수면에 방해를 받을 수 있다. 

6. 과식과 과음 줄이기 : 술을 마시면 잠이 일시적으로는 올 수 있지만 밤늦게 깰 수 있으며, 아침에 일찍 깰 수 있다. 

7. 자극 조절 : 잠자리에서는 수면 외 다른 일을 하지 않는다. 침실과 침대는 잠을 잘 수 있는 자극으로 활용해야 한다. 특히 잠들기 30분 전부터는 집 안을 어둡게하고, 시계와 스마트폰은 멀리한다. 

8. 수면제 복용 : 전문의와 반드시 상담해야 하며, 습관적으로 복용하지 않는 것이 좋다. 

9. 이완요법 : 과도한 스트레스와 긴장을 피하고, 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다. (요가, 명상, 반신욕, 족욕 등)

10. 수면 제한 : 잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않는다면, 억지로 누워 있지 말고 잠자리에서 일어나 독서를 한다. 

 

 

이 책은 수면 뿐만 아니라 뇌 건강과 관련된 중요한 원리와 행동지침을 독자가 이해하기 쉽게 잘 풀어서 설명해 준다. 특히 다양한 그림과 그래프 등 시각적인 자료가 풍부해서 이해가 더 쉬웠다. 

 

다음 그림에서 설명하는 행동 방침을 우선 실천해보며 인지행동치료 및 수면위생을 잘 지키도록 해보자. 

수면의 질을 개선하기 위한 행동 방침

 

아침형 인간 vs 올빼미형 인간, 당신은?

아침형, 저녁형은 유전에 의해 달라진다. 하지만 식단, 환경, 개인의 노력에 따라서 충분히 바뀔 수 있다. 

 

생체 리듬을 야행성에서 아침형 인간으로 바꾸는 것만으로도 우울증, 조현병의 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과들이 있다. 정신건강 면에서는 저녁형 인간보다 아침형 인간이 더 좋다. 

 

한 연구 결과, 수면 시간을 1시간 앞당겨서 일찍 자고 일찍 일어났더니, 연구자들 중 23%가량 우울증이 개선되었다. 2시간 당겼을 때는 환자들 중 40%가 우울감이 개선되었다고 한다. 

 

야간 근무(밤 10시부터 오전 6시 사이)를 할 때는 혈압이 상승하고 심뇌혈관질환의 이환율이 높을 수밖에 없다. 또한 불규칙적인 식생활 습관 및 인슐린 분비로 인해 당뇨병이 유발되거나 더 악화될 수 있다. 

 

아침형 인간이 되기 위해 다음 3가지를 실천하면 좋다.

1. 아침에 햇빛을 보라. 아침에 내리쬐는 햇빛이 뇌로 전달되면서 생체시계를 매일 20~30분씩 앞당겨준다. 또한 생체 에너지를 높이고, 낮에 기분을 좋게 하며 밤에 멜라토닌 호르몬 분비량을 늘려 잠이 일찍 오게 한다. 

 

2. 잠들기 30분 전부터는 집 안을 어둡게 하자. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시키므로 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 밤에는 전자기기나 블루라이트를 멀리해야 한다. 

 

3. 햇빛이 있는 날 10시간 안에 아침과 점심, 저녁 식사를 마치는 게 좋다. 

 

이 3가지 습관을 매일 꾸준히 실천한다면 당신의 생체시계는 어느새 앞당겨져 있을 것이다.