단백질 편견에서 벗어나라. 과잉 단백질은 건강에 위험하다.

 

옷은 우리가 살아가는 데 꼭 필요하다. 옷을 입어야 추위와 더위를 이겨낼 수 있고, 사회생활도 할 수 있다. 그러면, 옷은 많으면 많을수록 좋을까? 누군가가 나에게 계속 옷을 제공해준다고 생각해보자. 오늘도, 내일도, 내일모레도.... 계속 우리집에 옷을 가져다준다. 방 한칸이 옷으로 가득 찬다. 그 양이 차고 넘쳐서 더이상 보관할 곳이 없다. 옷은 이제 나에게 고마운 존재가 아니라, 처분하고 버려야 할 쓰레기가 되었다.

 

 

이처럼, 뭐든 과하면 화를 불러일으키고 문제가 될 수 있다. 우리에게 필요한 영양소 중 단백질도 마찬가지다. 

 

<비만의 종말>에서는 '단백질은 많으면 많을수록 좋다.'는 통념을 바꿔야한다고 말한다. 이것은 식품업계와 육류업계가 우리에게 심어준 편견과 통념이다. 이 책에서 단백질에 대한 통념을 어떻게 깨는지 살펴보자. 

 

미의학연구소의 식품영양위원회가 실시한 단백질 요구량에 대한 연구는, 다음과 같이 특별히 단백질을 추가할 필요가 없음을 밝혔다. 

 근육의 발달에 필요한 적은 양을 제외하고는, 
근육활동을 위해 추가로 단백질이 필요하다는 증거는 거의 없다. 
힘든 노동과 운동처럼 땀을 많이 흘리게 하는 격렬한 활동은 
피부의 질소 손실을 유발한다. 
그러나 따뜻한 환경에 적응함으로써 이러한 손실을 줄일 수 있으며
땀으로 배출된 독소가 신장의 부담을 보상해 줄 수 있다. 
노동이나 운동을 위해 단백질을 추가로 보충하는 것은 무의미하다.

 

 

미/캐나다 식이섭취위원회가 수행한 2005년 대규모 연구에서는 '웨이트 트레이닝이나 지구력 운동을 하는 건강한 성인에게 추가적인 단백질 섭취는 권장되지 않는다.'고 결론을 내렸다. 2013년 한 연구에서는 운동 후 20g 이상의 단백질을 섭취하면 체내에서 과잉 암모니아가 발생해서 몸냄새와 구취의 원인이 된다는 사실을 밝혀냈다. 

 

이처럼 책에서는 단백질을 과잉 섭취할 필요가 없다는 다양한 근거 자료를 제시하고 있다. 예전에 비건 보디빌더를 영상에서 보았던 것이 떠올랐다. 식물성 식단으로만 음식을 먹는데도 근육이 엄청나게 발달한 모습을 볼 수 있었다. 비건이지만 단백질 섭취량이 부족할까 염려하는 모습은 전혀 볼 수 없었다.      

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단백질을 반드시 음식으로 먹어야 생기는 것은 아니다. 우리 몸에 '단백질 공장'이 있어서 우리가 섭취하는 음식뿐만 아니라, 몸속에 있는 단백질을 분해함으로써 아미노산을 이 공장에 가져다준다. 

 

채소와 과일로 구성된 식단만으로도 필요한 단백질 양을 쉽게 충족시킬 수 있다. 식사 때마다 단백질을 위해서 특정한 음식을 섭취하는 데 신경 쓰지 않아도 된다. 

 

물론 단백질이 부족해져서는 안 된다. 단백질은 근육을 만들고 유지하기 때문에 인간의 건강에 필수적이다. 그러나 더 정확히 말하자면 인간에게 필요한 것은 단백질이 아니라 아미노산이다. 아미노산으로부터 필요한 단백질을 만들어낸다. 그리고 몸이 작동하고 근육이 만들어지기 위해서는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 모두가 필요하다. 

 

우리 몸에는 아미노산이 부족하지 않다. 단백질 섭취량이 부족하면, 아미노산을 90%의 효율로 재활용할 수 있다. 아미노산이 계속 증가한다고해서 근육 합성이 계속 좋아지는 것도 아니다. 오히려 최대치에 이르면 근육이 감소하며 악취, 변비 등 질병까지 얻게 된다.   

 

인간이 스스로 합성할 수 없는 8가지 필수 아미노산은 감자, 밀, 옥수수 등 거의 모든 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있다. 다양한 식물성 식단으로부터 충분한 칼로리를 얻으면 절대로 단백질이 결핍될 수 없다. 

 

 ※ 단백질 하루 필요량(g) = 몸무게 ×0.8
  (예를 들어 체중이 50kg이라면 하루 단백질 필요량은 40g이 된다. 그러나 사실 '지방을 제외한' 체중을 기본으로 하기 때문에 체중이 많이 나간다고 해서 단백질 필요량도 비례하여 증가하는 것은 아니다. )
=> 배고프지 않을 정도로만 먹어도 단백질 결핍은 발생하지 않는다!!

 <음식에 들어있는 단백질 양>
우유 1컵 8g, 고기 한 점(85g) 21g, 마른 콩 1컵 16g, 현미밥 1컵 5g, 완두콩 1컵 8g
=>식물에도 단백질이 충분히 들어 있다. 

 

단백질 하루 권장량 자체가 중요한 것이 아니라 '충분한 칼로리를 섭취하는 것'이 핵심이다. 충분히 먹기만 하면 절대 단백질 부족은 생기지 않는다. 

 

 

수많은 과학자들(식품업계와 육류업계로부터 연구비를 지원받는)은 단백질 하루권장량을 높이기 위해 온갖방법을 구사하고 있다. 육류에 함유된 메티오닌과 류신이 각각 암과 노화를 유발한다는 사실을 애써 숨긴다. 공장에서 자라는 소와 돼지가 항생제 범벅이라는 사실을 애써 숨긴다. 그들은 고기가 채소보다 더 좋은 아미노산을 더 많이 가지고 있다고 말한다. 

 

그것은 사실이 아니다. 식물은 완벽하고도 균형 있게 단백질을 함유하고 있는 반면 고기는 단백질을 과잉으로 공급한다. 과잉 공급된 단백질이 배설되면서 칼슘과 결합하므로 골다공증까지 유발할 수 있다고 하였다.  

 

유엔식량농업기구는 미국이 1인당 단백질의 세계 최대 소비국 중 하나이며 하루 평균 130g 이상 섭취한다고 밝혔다. 한국의 1인당 하루 평균 단백질 소비량은 약 90g 정도로 알려져 있다. 이는 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회가 권장하는 단백질 섭취량을 크게 웃도는 수치이다. 최근 한국인의 식습관 변화와 함께 고기, 생선, 달걀, 유제품 등의 동물성 단백질 소비가 증가하고 있다. 

 

 

노인이든 일반 성인이든 단백질과 관계없이 운동을 많이 하면 할수록 근육이 늘어난다. 노인이나 운동선수들이 다른 사람들보다 특별히 더 많은 단백질을 필요로 하지 않는다는 사실이 놀라웠다. 노인들이 고단백 식사를 하면 오히려 신장 기능이 저하된다고 한다. 

 

 

우리 몸은 식물로부터 얻는 단백질의 양과 종류를 잘 처리하도록 정교하게 설계되어있다. 간은 일정한 비율로만 해독을 할 수 있고 신장은 너무 많은 단백질에 의해 부담을 받으면 제대로 기능하기 어렵다.   

 

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단백질을 비롯한 음식에 대한 편견과 습관은 우리 생활 전반에 걸쳐 반복된 교육의 결과일 뿐이다. 당신이 '건강을 위해 채식을 해야겠어.'라고 생각하자마자 TV에서 하얀 가운의 의사가 나와서 '골고루 먹는 것이 좋다.'고 주장한다. 옆 채널로 돌리자마자 날씬한 배우가 나와서 햄버거와 라면을 광고한다. 당신의 신념은 프로그래밍된 결과일 뿐이다. 

 

그러나 고정관념에 도전하여 자신의 삶을 완전히 바꾼 멋진 사람들도 있다. 저자는 하루 종일 소파에 누워 패스트푸드를 먹던 사람이 사과와 케일을 좋아하는 운동선수로 변신한 것을 보았다고 한다.

 

저자도 한때 '햄버거광'으로 살면서 건강이 악화되어 힘든 삶을 살았지만, 건강해지기 위해 스스로 많은 논문과 서적들을 공부한 결과, 비만, 질병, 조기사망을 피하려면 식단을 완전히 바꿔야 한다고 조언한다. 자연식물식으로 식단을 바꾸고나서 살이 빠지고 몸과 정신이 쾌적해졌으며 마라톤 대회, 철인 3종 경기에 도전하기도 한다.  

 

 

채식은 신장결석, 통풍과 같은 질병도 확실히 예방해준다. 백내장 형성률을 낮추며 노화의 속도를 늦춘다. 심지어 정신질환도 식습관과 연관되어 있다. 아미노산과 지방이 많은 음식을 먹으면 기분이 우울해지며 집중력이 떨어지고 치매 발병률이 높아진다는 연구결과가 있다.

 

일회적인 다이어트가 아니라, 평생 투명한 피부와 날씬한 몸매, 그리고 쾌적한 몸 상태를 유지하면서 질병 없이 사는 실천법이 궁금하다면 <비만의 종말>을 꼭 읽어보길 권한다.