다이어트에 좋은 식단은? '저탄수화물 고지방 식단 vs 고탄수화물 저지방 식단' 논란에 대한 결론!!

 

평소 건강에 관심이 많아서 건강, 운동, 다이어트와 관련된 많은 자료를 찾아본다. 유튜브에서 볼 수 있는 수많은 전문가들의 강의(주로 의사, 한의사)와 수많은 책(저명한 저자들의 책, 수십년간 연구한 결과를 담은 책)들을 통해 도움을 많이 받았다. 그런데 건강에 좋은 음식, 다이어트에 좋은 음식에 대해서는 아직도 논란이 많은 것이 사실이다. 

 

 

이번 포스팅에서는 '저탄수화물 고지방' 식단과 '고탄수화물 저지방' 식단을 주장하는 대표적인 두 사람의 책 내용을 비교하며 나름대로의 결론을 지어보고자 한다. '저탄고지' vs '고탄저지'.. 과연 어떤 게 맞을까?

 

'저탄수화물 고지방' 식단이 건강과 다이어트에 좋다

마키타 젠지의 < 식사가 잘못 됐습니다 > : 20만 명 이상의 임상 경험과 최신 의학 자료로 찾아낸 추천 식사법이다. 현대 의학의 관점에서 올바르다고 할 수 있는 새로운 상식과 몸에 좋은 음식을 제시하고 있는 책이다. 탄수화물이 비만의 원인이라고 하면서 저탄수화물 식단을 추천하며, 고지방·고단백 식단에 대해서는 관대한 입장이다.

 

 

• 탄수화물이 비만의 주범이고, 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다. 기름을 듬뿍 써서 조리한 육류나 생선은 먹어도 살이 찌지 않는다. 밥을 많이 먹는 사람들이 단명했다.(곤도 쇼지 박사의 조사 결과)
• 설탕이 들어간 과자나 청량음료를 탄수화물 식품으로 보면서 온갖 질병의 원인이라고 말한다.  
• 지방을 먹었다고 해서 그것이 그대로 몸의 지방이 되지는 않는다. 먹은 것은 소화, 흡수 과정을 거쳐 분해, 합성되어 새로운 물질로 변하며, 지방은 과식하면 변으로 배출되어 몸속에 남지 않는다. 
• 탄수화물이 몸속에서 지방으로 바뀌며, 100% 몸속에 흡수된다. 
• 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고 식사에 의한 것은 10%에 불과하다. 즉, 식사로 콜레스테롤 수치를 조절하려는 노력은 헛된 일이다. 과식은 금물이지만 달걀이나 육류에도 우수한 영양소가 듬뿍 들어 있으므로 제한을 두기보다 제대로 섭취하자. 
• 공복에 탄수화물을 왕창 섭취하는 것은 혈당치를 높이므로 최악이다. 
• 과일도 많이 먹으면 살찐다. 과일은 과당을 함유하므로 살이 찌기 쉽다. 과당은 에너지원이 아니므로 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 

 

• 식후에 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 공복일 때 운동을 하면 그 후 다시 배가 고픈 상태에서 폭식을 하게 되어 혈당치가 급상승하므로 살이 찐다. 식후 운동이 비만을 막을 수 있다. 
• 올리브유는 100% 좋은 음식이다. 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있다. 다만 그 품질은 따져볼 필요가 있는데 엑스트라 버진 올리브유가 좋다.  
• 콩은 건강에 좋은 완벽한 식품이다. 두부나 낫토같은 콩 제품은 매일 먹어야한다. 우유대신 무가당 두유를 마시는 것도 권할만 하다. 
• 치즈는 건강을 위해 적극적으로 먹어야 할 식품이다. 치즈는 혈당치를 올리지 않고 양질의 단백질을 제공하므로 출출할 때마다 먹는다. 다만, 가공치즈가 아니라, 염분이 많지 않은 천연 치즈가 좋다. 
• 메밀, 현미, 감자류 같은 뿌리채소에 탄수화물이 많으므로 섭취량을 줄인다. 
• 우리 몸을 망치는 5대 탄수화물 : 악성도 1위 - 캔커피, 청량음료, 주스 등 / 악성도 2위 - 설탕이 든 과자, 빵 / 악성도 3위 - 과일 / 악성도 4위 - 흰쌀밥, 흰 빵, 우동 등 / 악성도 5위 - 현미, 통밀빵, 감자류

 

 

'고탄수화물 저지방' 식단이 건강과 다이어트에 좋다

맥두걸 박사의 <맥두걸 박사의 자연식물식> : 맥두걸 박사는 미국의 의사이자 베스트셀러 저자로, 건강과 다이어트를 위해 자연식물식을 권한다. 주로 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 기반으로 한 고탄수화물 식단을 추천하며, 육류와 유제품을 배제한 저지방, 저단백 식단이 비만을 비롯한 각종 질병을 예방한다고 주장한다.

 

• 육류를 비롯한 지방이 비만의 주범이고, 고단백 (특히 동물성 식품)  ·고지방 식사가 혈당을 높여 살이 찌게 한다. 
• 설탕이 들어간 과자나 청량음료를 탄수화물로 보지 않았다. 이들 식품은 지방과 각종 첨가물이 많이 함유된 공장식 가공식품이고 탄수화물이 아니다. 따라서 이런 식품들을 탄수화물이라 부르며, 탄수화물이 건강에 좋지 않고 비만을 유발한다고 말하는 것은 옳지 않다. 
• 지방을 먹으면 몸에 그대로 지방으로 남는다.
• 탄수화물이 몸 속에서 지방으로 전환되는 과정은 매우 비효율적이기 때문에 우리 몸은 이러한 선택을 잘 하지 않는다. 즉, 탄수화물이 지방으로 전환되는 일은 잘 없다.
• 계란은 지방, 콜레스테롤이 많으므로 섭취를 제한해야 한다.
• 공복이라도 탄수화물 섭취는 적극 권장된다. 채소, 과일, 통곡물은 양껏 충분히 먹어도 된다.
• 모든 종류의 과일은 적극 섭취해도 된다. 탄수화물이 혈당을 높이는 것이 아니다. 
• 운동을 식전에 하면 식욕이 떨어져서 다이어트에 좋다.
• 올리브유같은 식물성 기름도 지방이다. 어떤 종류라도 기름은 섭취하지 않는 것이 좋다.
• 전통 방식으로 제조한 두부나 된장, 간장을 제외한, 콩으로 만든 공장음식(콩치즈, 두유 등)도 피하라. 지방이 상상 외로 많다. 
• 우유, 치즈, 요구르트 등 모든 종류의 유제품을 피해라. 지방과 콜레스테롤이 많다.
• 현미, 통곡물, 감자·고구마 같은 뿌리 채소는 건강에 좋다. 마음껏 먹어도 된다.
• 마키타 젠지가 말한 '우리 몸을 망치는 5대 탄수화물' 중 3, 5위 식품에 대해 반대 입장을 취한다. 과일, 현미, 통밀빵, 감자류는 몸에 좋다.  

 

맥두걸 박사와 마키타 젠지 박사의 식사법 중 공통점

• 단백질 보충제, 아미노산 보충제 등 단백질이 많이 들어있는 인공적인 식품을 피해라. 단백질에 의해 요소질소 같은 독소가 생성되고, 과량의 단백질은 독소를 여과하는 장기인 신장에 부담을 주며, 뼈에 나쁜 영향을 미친다. 
• 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에는 발암성이 있으므로 먹지 않는다. 
• 음료, 빵, 과자, 케이크 등 가공된 식품은 일절 먹지 않는다. 
• 맥두걸 박사는 자연식물식을 중요하게 생각하며 간을 하거나 조리하지 말고 가급적 생으로 먹을 것을 권한다. 마키타젠지 박사도 식재료는 가열하면 변질되기 때문에 되도록 날로 먹는 것이 좋다고 말한다. 그래야 풍부한 영양소를 고스란히 섭취할 수 있고 독성분이 생기지 않는다. 
• 채소는 건강에 좋고 살을 찌게 하지 않으므로 배부르게 먹어도 된다. 
• 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다. 씹는 행위로 우리 몸이 갖고 있는 생명력이 살아난다. 
• 식단 조절과 함께 활동성(운동)을 높이는 것이 건강한 삶과 다이어트에 도움이 된다. 

---

정리를 해보면, 맥두걸 박사는 채소, 과일, 곡류, 콩류 등 식물성 식품이 중심이 된 자연식물식을 추천하며 '고탄저지' 식단을 실천하라고 한다. 비만의 원인은 고지방, 고단백 음식이라고 주장하며 자연식물식은 최고의 다이어트 방법이며 여러 만성 질환을 예방하는 데 효과적이라고 설명한다.

 

반면, 마키타 젠지 박사는 탄수화물이 비만의 주범이며 '저탄고지' 식단을 강조한다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질을 더 많이 섭취할 것을 권장한다.

 

 

이 두 가지 견해는 정말 상반된 의견이다. 종합적으로 살펴보았을 때 나는 개인적으로 다음과 같이 정리를 하고 싶다. 

 

 

자연식물식은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등을 예방하는 데 효과적임이 여러 연구에서 입증되었다. 특히, 탄수화물을 가공되지 않은, 정제되지 않은 복합 탄수화물로 보면서 자연 그대로의 식품이라고 했을 때, 비만을 예방하고 건강에 이롭다는 의견에 적극 동의한다. 

 

저탄수화물 식단은 체중 감량에 효과적일 수 있다. 그러나 단기적으로 봤을 때 체중 감량과 혈당 조절에 효과적이지만, 장기적인 효과와 안전성에 대해서는 아직 논란이 있다. 앳킨스 다이어트만 봐도 장기적인 관점에서 봤을 때 그 결과가 좋다고 할 수 없다. 

 

두 입장은 모두 체중 감량에 있어 각기 다른 메커니즘으로 효과가 있다고 볼 수 있고, 개인의 신체 상태와 목표에 따라 다르게 선택할 수 있다. 자연식물식은 장기적으로 건강을 유지하면서 비교적 천천히 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있고, 저탄수화물식은 빠른 체중 감량에 효과가 있지만 고지방, 고단백질 식사를 장기적으로 지속하기는 어렵다고 본다. 

 

두 가지를 다 실천해 본 나는, 개인적으로 자연식물식이 건강에 더 도움이 되는 것 같다. 그런데 과일을 너무 많이 섭취한 날 설사, 복통이 있었던 것으로 보아 과일도 너무 과식하는 것은 좋지 않다. 고단백 식사를 했을 때 살이 빠지긴하지만, 몸이 더 무겁고 변비, 피부 트러블로 고생했던 경험이 있다. 그래서 개인적으로는 컨디션 향상에 더 긍정적이었던 자연식물식을 선택하고 싶다. 

 

만약 어떤 방식이 맞는지 잘 모르겠다면, 나처럼 두 가지를 다 실천해보고 내 몸에 잘 맞는 방식을 선택하는 것이 좋을 것이다. 취할건 취하고, 버릴건 버리고~ 나에게 잘 맞는 디이어트 식단을 찾아보자.