치매 예방은 장 건강에 달려있다 - 프로바이오틱스 늘리는 방법

'장은 제2의 뇌'라는 말이 있다. '장 건강이 곧 뇌 건강'이라는 것을 강조하는 말이며, 평소 식습관이 뇌 건강에 중요하다는 것을 직접적으로 표현하는 말이기도 하다. 손유리 <평생 젊은 뇌>를 통해 치매예방 및 뇌 건강을 위한 장 관리 방법에 대해 알아보자. 

 

 

 

'장뇌축'이라는 말은 장과 뇌신경계의 기능적인 연결 고리를 말한다. 장에서 사는 미생물의 부산물이 혈액을 타고 순환하며 면역, 물질대사뿐만 아니라 뇌 기능을 조절한다. 

 

 

'미생물의 순환' 그림은 장내 미생물이 다양한 신경전달물질과 면역조절물질을 분비하거나, 신경이나 면역 신호를 직접 조절해서 뇌 발달 과정이나 인지·감정·행동 등을 조절한다는 것을 보여준다. 

 

장내 미생물이 우리의 감정이나 행동에까지 영향을 준다는 사실이 놀랍다. 대부분의 사람들은 장내 미생물이 소화를 도와 속을 편하게 하거나 영양분 흡수를 돕고 변을 좋게 한다는 정도만 알고 있는데, 뇌 건강까지 돕고 있다니 식습관의 중요성을 다시 깨닫게 된다.

 

 

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마이크로바이옴이란, 인간 몸에 서식하는 미생물(마이크로바이오타)과 그들의 유전정보(게놈)의 합성어다. 태아일 때는 무균상태의 장으로 태어나지만, 성장하면서 미생물총이 다양해지고 성인이 되면 장 속에 수많은 미생물이 살아가면서 다음과 같은 기능을 한다.

• 음식 소화, 감염 차단, 뼈 생성, 지방 대사, 혈관 및 비타민을 생성한다.
• 뇌의 기능, 염증 및 혈관 상태에 관여, 기분 · 행동 · 인지기능이나 에너지 대사를 조절한다.  
• 자폐증이나 우울증, 불안장애, 파킨슨병이나 알츠하이머 치매 등을 유발할 수 있다.
• 행복호르몬인 세로토닌의 95%를 생산한다.

스트레스, 화→아드레날린 호르몬 분비→교감신경이 높아지게 되어 장내 미생물이 증식하고, 세균을 통해 독소 발생→다시 스트레스 악화
: 이 과정에서 장내 환경이 좋은 사람은 세로토닌을 다량 생산함으로써 심신을 안정시키고 다시 원래 상태로 복원시킨다. 

우울증은 세로토닌, 아드레날린, 가바 같은 신경전달물질을 조절하는 데 이상이 생긴 것인데, 이런 물질의 생성 역시 장내 미생물들이 영향을 줄 수 있다. 

치매, 파킨슨병 같은 뇌질환, 자가면역질환 등은 장내 미생물 균형이 파괴되면서 발생할 수 있다. 한 실험에서 파킨슨병 환자의 장내 미생물 중 부티르산 같은 SCFA를 만드는 세균들이 부족하다는 것이 관찰되었고, 알츠하이머 치매 환자들의 장내 미생물총이 정상인에 비해 다양하지 않다는 것이 밝혀졌다. 

 

오늘 뭐 먹으면 좋을까?

장내 미생물 조절은 식생활이 가장 중요하다. 장내 미생물을 다양하게 지킬 수 있는 음식이란 뭘까. 미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 잘 먹고, 장내 미생물인 프로바이오틱스(비피더스균, 유산균)의 수치를 높여서, 그 대사산물인 포스트바이오틱스를 활성화하는 것이다. 

 

프리바이오틱스	프로바이오틱스	포스트바이오틱스

 

우리가 소화할 수 없어서 미생물에게까지 전달될 수 있는 먹이, 이것이 바로 프리바이오틱스다. 이 중에서도 '미생물이 접근할 수 있는 탄수화물'을 MAC이라고 한다. 음식을 통해 MAC을 공급하지 않으면 장의 점액층에 있는 MAC을 먹기 위해 미생물들은 장을 갉아먹기 시작한다. 그러면 면역력이 약해지고 각종 질병에 취약해질 수 있다. 

 

영양제로 먹는 프로바이오틱스는 장 속에 오랫동안 남아 있지 않으므로 좋은 장 환경을 지속적으로 만들어주기 위해 잘 먹어야 한다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 균형을 이룬 상태에서만 포스트바이오틱스가 유익한 효능을 제대로 발휘할 수 있다. 

 

이런 측면에서 설탕은 유익한 미생물의 성장을 억제하고, 장내 미생물 생태계를 단순하게 하므로 좋지 않다. 이외에도 색소, 향료, 유화제, 보존제 등 화학적 처리가 된 음식, 인공 물질이 많이 포함된 가공식품은 장내 생태계의 군집 형성을 저해한다.  

 

뇌 건강을 위해서는 비만을 치료할 수 있는 다이어트 식단을 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 비만은 그 자체가 질병인 동시에 다른 질병을 유발하는 주요 원인이 된다.

 

 

과식을 하게 되면 몸에서 쓰고 남은 열량이 백색지방 조직에 중성지방 형태로 쌓인다. 이런 지방세포는 만성 염증을 일으키는 화학물질을 분비하고 노화를 촉진한다. 또한 당뇨, 고혈압, 심장병은 물론 암, 치매, 뇌졸중까지 유발한다. 

 

 

1. 자연에서 나온 그대로의 음식을 먹는다. 

• 간식은 고구마, 방울토마토, 견과류 등으로 대체한다. 
• 설탕과 트랜스지방이 많은 가공식품을 피한다.
• 요리과정에서 기름과 조미료는 되도록 피한다. 
• 설탕과 밀가루는 식탁에서 없앤다.

2. 정해진 시간에 식사한다.  

• 사탕, 믹스 커피, 과자 등 고열량 저영양 간식을 먹지 않는다.
• 먹방을 보며 야식을 먹는 습관을 버려야 한다.
• 매일 세 끼 식사를 챙겨 먹는다 : 아침은 지방과 단백질 위주로 하고 탄수화물을 적절하게 제한한다. 

3. 일정량만 먹는다. 

• 밥을 2/3공기만 담는다. 
• 국보다는 야채 샐러드와 단백질(달걀, 닭가슴살 등)을 섭취한다.
• 먹은 음식을 메모하며 식습관을 관찰한다. 
• 아이가 먹다 남긴 음식에 손을 대지 않는다. 

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프로바이오틱스가 좋아하는 먹이에는 식이섬유가 풍부한 채소(녹색잎)와 과일, 저항성 전분이 풍부한 고구마, 식힌 감자, 현미와 퀴노아, 다양한 발효음식, 블루베리, 호두, 아보카도, 달걀, 생선 등이 있다. 

 

 

 

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