장이 튼튼해야 면역도 튼튼! 장 건강을 지키는 식습관 7가지

<해독혁명>의 저자 최지영 전문의는 장 건강의 중요성을 강조한다. 책에서 장 건강이 왜 중요한지 설명한 부분을 살펴보며, 장을 건강하게 유지하려면 어떤 노력이 필요한지 살펴보자.

 

 

장 건강이 중요한 이유

장 건강이 악화되어 변비가 생기면, 우리 몸속 디톡스 시스템의 출구가 마비된다. 각종 독소들이 몸에서 빠져나갈 수 없게 되고, 빠져나가지 못한 독소가 온몸의 세포에 쌓인다. 세포에 쌓인 독소로 인해 세포의 기능이 떨어지는데, 이때 가장 영향을 많이 받는 세포 중 하나가 면역세포와 뇌세포이다. 

 

그래서 장 건강이 나빠졌을 때 감기에 자주 걸리거나 각종 질병에 취약하게 된다. 최근 자폐, 발달장애 유병률이 크게 증가하고 있다. 자폐에는 분명히 유전적인 요인이 작용하지만, 유전적 변화만으로는 급증하는 자폐 유병률 통계치를 설명하기 어렵다. 

 

2019년 자폐 발생에 관련된 요인 중 하나로 '임신 기간 동안 엄마의 가공식품 섭취'가 지목된 바 있다. PPA라는 물질은 가공식품의 유통기한을 늘리기 위해 식품첨가제로 사용된다. 이 물질이 많아질 경우 아직 발달 중인 태아에게 아주 치명적인 문제를 일으킬 수 있다는 가능성이 제기되었다. 

 

신경계 발달을 방해하여 자폐 아동에게서 관찰되는 뇌 변화 양상과 동일한 문제를 일으킨다. 즉, 엄마가 가공식품을 많이 먹으면 태아는 과량의 PPA에 노출되고, 이 PPA가 태아의 뇌세포 발달에 문제를 일으킬 수 있다는 것이다. 

 

이런 상황에서 엄마 몸속의 디톡스 시스템이 원활하게 작동하지 않는다면 그 피해는 가장 연약한 생명체인 태아에게 고스란히 전해질 수밖에 없다. 

 

 

매일 묽은 변과 설사를 달고 사는 과민성대장증후군을 앓고 있는 사람도 밀가루, 유제품, 설탕, 가공식품 등 염증을 유발하는 음식을 줄이고 어떤 음식을 먹을 때 증상이 좋아지는지 혹은 악화되는지 되짚어보는 과정이 필요하다. 

 

과민성대장증후군이 있는 사람들은 장운동이 원활하지 않을뿐 아니라, 장내세균총 또한 건강하지 않을 가능성이 높다. 이런 경우, 무작정 채소를 많이 먹으면 배에 가스가 차서 부글대고, 과민성대장 증상이 더 심해지는 경우가 종종 있다. 

 

하지만 이런 사람일수록 장내환경의 개선이 시급하다. 장이 적응할 시간을 주며 천천히 채소(십자화과 채소)에 익숙해질 수 있도록 노력해야 한다. 

 

정리하면, 먼저 장을 힘들게 하는 음식을 찾아 끊도록 하고, 스무디를 포함해 익힌 채소를 소량부터 섭취하기 시작한다. 소량의 채소 섭취로도 배에 가스가 찬다면 책에 안내된 '독소 해방 솔루션 1단계(위)'와 2단계(장)'를 열심히 실천하며 장의 변화를 조금 더 기다려줘야 한다. (독소해방 솔루션에 대해서는 다음 포스팅에서 살펴보도록 하겠다.)

 

 

장이 편안해졌을 때 다시 채소 섭취와 스무디 마시기를 시도하면서 양을 점차 늘려야 한다. 그러면 장의 염증이 서서히 줄어들고, 채소를 먹고 자라는 장내유익균이 점점 늘어나면서, 어느 새 증상이 개선되고 있음을 느끼게 될 것이다. 

 

 

장 건강을 위한 식생활 실천법

장을 건강하게 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식생활과 올바른 생활 습관이 중요하다. 장 건강은 면역력과 소화 기능에 영향을 미치며, 장내 미생물의 균형이 특히 중요한 역할을 한다. 이를 위해 7가지 식생활 실천 방법을 직접 시도하고 체험해보자. 

 

1. 충분한 섬유질 섭취

섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 따라서 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취한다.

2. 발효 식품 섭취

발효 식품에는 프로바이오틱스(유익균)가 풍부하여 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 김치, 된장, 청국장 등 우리나라 전통 음식과 플레인 요거트, 콤부차, 치즈, 케피어 등이 도움이 될 수 있다. 

3. 프리바이오틱스 포함 음식 섭취

프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 돕는 식이섬유와 같은 물질이다. 마늘, 양파, 부추, 바나나, 치커리, 아스파라거스 등 유익균의 먹이가 될 수 있는 음식을 먹는다. 

4. 적절한 수분 섭취

충분한 물은 장의 원활한 움직임을 도와 변비를 예방한다. 개인마다 다르지만 일반적으로 하루 1.5~2리터 정도 섭취하는 것이 좋다.

5. 건강한 지방 섭취

오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 장내 염증을 줄이고, 건강한 미생물 생태계를 유지하는 데 도움을 준다. 연어, 고등어, 참치 등 생선과 아마씨, 치아씨드, 올리브 오일 등에 풍부하다. 

 

 

6. 당분과 가공식품 줄이기

과도한 당분과 가공식품은 장내 유해균을 증식시키고, 장 건강을 해칠 수 있으므로 최대한 피하는 것이 좋다. 특히, 설탕 및 인공감미료가 많이 들어간 음료, 사탕, 아이스크림, 과자 등 간식류와 가공육(소시지, 햄) 섭취를 줄인다. 

7. 규칙적인 식사

불규칙한 식사는 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 규칙적인 시간에 식사를 하고, 폭식이나 과식을 피하면서 소화가 잘 되도록 천천히 씹어 먹는 것이 중요하다.  

 

 

그 밖에 장 건강을 돕는 습관으로 스트레스를 잘 관리하기, 규칙적인 유산소 운동, 항생제 남용 피하기 등이 있다.