기미나 주름, 식생활을 통해 예방할 수 있다 : 노화의 원인과 노화를 늦추는 식습관

 

마키타젠지 <식사가 잘못됐습니다2>에서 노화 관련 흥미로운 소제목을 발견했다. 

고온 가열한 식품을 먹지 않는다

 

평소 먹는 대부분의 음식이 고온 가열한 것들이라 의아하기도 했고, 어떤 의미에서 이런 논리가 나오는지 궁금하기도 했다. 

 

노화의 원인

저자 마키타젠지는 'AGE(최종당화산물)'에 대해 집중 연구를 했다. AGE는 혈액 중에 포도당이 많아지면서 생성된 유해 물질인데 체내에 많이 생기면 염증이 일어나고, 이로인해 조직이 망가진다.

 

그러면 당뇨병 합병증뿐만 아니라 전신의 혈관, 뼈, 근육, 콜라겐에도 영향을 끼쳐 다양한 병을 불러일으킨다. 기미나 주름의 원인으로도 작용해 외모를 노화시키고, AGE가 많으면 그만큼 전신의 노화도 진행된다. 

 

존스홉킨스대학 연구팀의 추적 조사를 통해 혈중 AGE 수치가 높은 그룹은 사망률이 올라간다는 것을 알 수 있다. 

 

노화의 주범 AGE 생성을 피하는 식생활

AGE는 체내에서 생성될 뿐만 아니라 식품에도 함유되어 있기 때문에 AGE가 높은 식품은 피해야 한다. AGE는 식품에 열을 가하면 늘어난다. 높은 온도일수록 늘어나니 생선은 되도록 회로 먹고, 생식을 할 수 없는 고기도 튀기기보다는 찌는 방법을 택한다.

 

미리 식초에 담갔다가 조리하면 AGE가 반으로 줄어든다. 고기가 생선 등은 식초 등을 섞어 만든 즙에 담갔다가 조리하기를 권한다. 

 

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식생활에서 AGE를 줄이기 위해 실천할 수 있는 구체적인 방법을 알아보자. 

 

1. 조리법 선택

• 저온 조리법: 고온에서 튀기거나 굽는 조리는 AGE를 많이 생성하므로 찌기, 삶기, 데치기와 같은 저온 조리법을 선택한다. 
• 짧은 조리 시간: 조리 시간이 길수록 AGE 생성이 증가하므로 적당한 시간 동안 조리한다. 
• 물 포함 조리: 물이 많은 환경(예: 국, 찌개)은 AGE 생성을 줄일 수 있다.

2. 식품 선택

• 자연식품 섭취: 가공식품에는 AGE가 많으므로 신선한 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 자연식품을 섭취한다.
• 고기 섭취 제한: 특히 붉은 고기와 가공육은 AGE 함량이 높다. 대신 생선, 닭고기, 두부 등으로 대체하거나 섭취량을 줄인다.
• 유제품 주의: 고지방 유제품은 AGE 생성 가능성이 높으므로 저지방 또는 무지방 제품을 선택한다. AGE는 단백질, 지방 또는 핵산이 포도당과 비효소적으로 반응하면서 생성되는 물질이기 때문이다. 

3. 항산화제 섭취

AGE는 산화 스트레스와 밀접하게 관련되어 있으므로 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 좋다. 

• 비타민 C와 E: 오렌지, 키위, 아몬드 등 섭취.
• 폴리페놀: 녹차, 블루베리, 다크초콜릿 등.
• 카로티노이드: 당근, 고구마, 시금치 등.

4. 당 섭취 줄이기

• 단순당 섭취 제한: 설탕, 시럽 등 단순당은 AGE 생성을 촉진한다. 과일도 과도하게 섭취하지 않도록 주의한다. 
• 저혈당지수(GI) 식품 선택: 현미, 귀리, 통밀 등 혈당지수가 낮은 식품이 좋다.

5. AGE 억제 성분 섭취

• 스파이스: 계피, 생강, 강황은 AGE 생성을 억제하는 데 효과적이다.
• 허브: 로즈마리, 오레가노 등 허브를 요리에 활용하면 효과를 볼 수 있다.

6. 음식 보관

• 신선한 음식 유지: 오래된 음식을 섭취하지 말고 신선한 재료로 요리하며, 저장 기간이 길어지면 AGE가 증가할 수 있으니 주의해야 한다. 

 

7. 음료

• 물 섭취 증가: 물은 체내에서 AGE를 제거하는 데 도움이 된다. 
• 설탕 음료 제한: 탄산음료나 가당 음료는 AGE 생성을 촉진하므로 녹차나 허브차 등 건강한 음료를 마시도록 노력한다. 

 

정리하면, 음식을 가열하지 않고 계속 생으로만 먹을 수는 없다. '고온' 가열을 피하라는 뜻으로 기름에 튀기거나 볶는 것보다는 찌고 삶고 데치는 조리법이 노화 속도를 늦출 수 있다는 뜻이다. 이는, 전통 한식을 조리할 때 많이 사용했던 조리법이다. 역시나 현대식이 아닌 우리 고유의 식생활을 고수하는 것이 건강에 좋고, 노화도 막을 수 있는 방법이라는 생각이 든다. 

 

또한, 식품을 가려먹는 것이 필요하다. 가공식품보다는 자연식품 위주로 섭취해야 한다. 이는, 영양과 건강을 주제로 다룬 다른 많은 책들에서 공통적으로 볼 수 있는 내용이다. 

 

기미, 주름을 없애기 위해 비싼 돈을 들이기 전에 식생활에서 조금만 신경을 쓴다면, 기미나 주름 예방은 물론 노화까지 늦출 수 있다는 것을 명심하자!!

 

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