미국 상위 1% 부자들의 건강 습관 : '근력 운동'을 해야 한다!

 

이번 포스팅에서는 임영빈 저자의 <미국 상위 1% 부자들의 7가지 건강 습관> 내용 중 일부를 살펴보고자 한다. 이 책을 읽게 된 이유는 일단, 제목을 보고 호기심이 생겼기 때문이다. 미국 상위 1% 부자들... 보지도, 듣지도 못한 대단한 사람들에 대한 이야기... 너무 궁금했다. 그리고 저자의 약력에 또한번 끌렸다. 아래 저자 소개를 정리해 보았다. 

 

 

[지은이 - 임영빈] 미국 UCLA 대학병원에서 내과 레지던트 수료 후, 스탠퍼드 대학병원에서 노년내과 펠로를 거쳤다. '우수 의학자상'을 받았고, UCLA와 스탠퍼드 의대로부터 임상교수직을 제안받았으나 본인이 사회에 보다 의미 있게 기여할 수 있는 길이 무엇일까 고민한 끝에 LA 한인타운에 있는 아버지의 병원에서 한인 어르신들을 돌보는 일을 하고 있다. 고작 3분 가량의 진료로 증상만 치료하는 의료 시스템 속에서, 자신이 보고 경험한 미국 상위 1% 부자들이 받는 양질의 진료를 한인들에게 베푸는 것이 훨씬 값진 일이라고 판단해서다.  

 

엄청난 능력을 가진 의사가 쓴 책이라... 처음부터 기대가 되었다. 노년기 건강에 대한 인식을 바로잡고자 유튜브 채널(99세까지 88하게)까지 만들어 구독자들과 소통도 하고 있다.

 

이 책에서 말하는 미국 상위 1% 부자들이 가진 7가지 습관은 다음과 같다. 

1. 내 근육 사용법을 안다.
2. 내 마음 사용법을 안다.
3. 내 약 복용법을 안다. 
4. 내 두뇌 사용법을 안다. 
5. 나만의 건강검진 스케줄을 안다. 
6. 병원 사용법을 안다. 
7. 삶의 마지막을 준비한다.  

 

 이 중, 첫 번째 습관인 '내 근육 사용법을 안다'의 핵심 내용을 짚어보자. 

 

 

근력운동을 해야 하는 이유 : '걷기'만 하는 것이 답은 아니다

하루라도 젊을 때, 근육을 단련시켜 근육량을 늘려놓아야 한다. 너무 늦게 운동을 시작하면 근감소증으로 인해 근육량을 늘리기 어렵기 때문이다. 근감소증은 2016년 9월 세계보건기구에서 질병으로 인정받아 국제질병분류기호까지 받은 질병이다. 

 

근감소증이 있으면 거동이 불편해지고, 당뇨와 고혈압, 심장질환, 뇌졸중, 치매 발병 확률이 높아지며 수명도 짧아진다. 근감소증의 발병 속도는 50대 이후부터 빨라진다. 

 

<나이대별 근육량 변화>

 

근육량은 장년기에 가장 많은데 이를 잘 유지하면 노년기에 들어가도 장애 구간에 들어가지 않는다. 반면 장년기 때부터 근육량이 부족하거나 운동 부족으로 근육량이 급격히 떨어지면 장애 구간에 훨씬 일찍 들어가게 된다. 

 

우리나라 어르신들은 "매일 아침저녁으로 1시간씩 꼭 걸어요!"라고 당당하게 말한다. 왜 우리나라 어르신들은걷기 운동을 최상의운동이라고 생각하게 된 것일까?

 

어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르기에 가장 기초가 되는 '걷기'부터 시작하는 것이다.
'가성비 좋은 운동'이라는 점에서 걷기 운동이 한국인들의 국민운동이 된 것이 아닐까...     

 

걷기 운동이 나쁘다는 말은 아니다. 하지만, 걷기도 바른 자세로 제대로 걸어야 하며 속도도 천천히 걷는 것보다 조금 빠르게 걸어야 한다. 걷기를 하는 대부분의 사람들이 운동의 초기 단계에 너무 오래 머문다는 것도 아쉬운 부분이다. 이를 시작으로 다음 단계의 운동으로 넘어가 전신근육을 활성화하는 것이 중요하다. 

 

걷기 운동과 스트레칭을 통해 몸을 풀었다면, 허벅지와 엉덩이, 허리, 등, 가슴 근육들을 발달시키는 다음 단계의 근력 운동으로 넘어가야 한다. 

 

 

무릎 관절은 근육 없이 움직일 수 없다. 허벅지와 엉덩이 근육이 제대로 활성화되어 잘 뒷받침해 주어야만 무릎에 실리는 몸무게가 줄어들어 무릎이 상하지 않는다. 허리나 무릎에 주사를 놓거나 시술을 하는 것보다 근육을 키우는 것이 훨씬 좋다. 뭉친 근육을 풀어주고 운동을 하면 불필요한 수술을 막을 수도 있다. 

 

근육에서 호르몬이 나온다. 근력 운동을 하면 근육량이 많아져서 힘을 쓰는 데 도움이 되는 것은 물론, 갑상선 호르몬, 남성·여성 호르몬, 아드레날린 등 근육에서 분비되는 호르몬 종류도 다양하다. 

 

근육에서 호르몬이 잘 분비되면 자연스럽게 자세가 좋아지며 이로 인해 어떤 옷을 입어도 태가 나고, 일상 생활이 한결 편해지며, 체지방 감소에도 도움이 된다. 

 

 

우리나라 의사들은 환자들에게 '운동을 해야합니다'라고 말은 하지만, 어떤 운동을 어떻게 해야하는지는 잘 모른다. 대학에서, 중고등학교에서 배우지 못했기 때문이다. 하지만 스탠퍼드 노년내와 지도 교수님은 환자들에게 어떤 운동을 시켜야 하는지 하나하나 배울 수 있게 했다고한다. 비약물 치료로서 운동도 함께 처방해야 한다는 것을 가르쳐 주는 것이다. 

 

저자도 개인 트레이너에게 레슨을 받으며 '근성장'을 위한 올바른 자세와 운동법을 배웠다고 한다. 의사가 먼저 운동해야 환자에게 제대로 가르쳐 줄 수 있다. 이런 시스템이 우리나라에도 도입되기를... 

 

오버로드 원칙이 답이다

오버로드란, 근골격 조직이 익숙하지 않은 생리적 스트레스를 받으면 일단 적응한 뒤 능력을 증가시키는 것으로, 점진적 과부하라고 한다. 여기서 핵심은, '익숙하지 않은' 스트레스다. 따라서 걷는 행위는 이에 속하지 않는다.  

 

건강하면서도 안전한 방법으로 익숙하지 않은 생리적 스트레스를 주는 방법?

=>운동의 강도를 높이거나 다른 운동으로 전환하는 것이다. 시니어들은 관절과 심폐기능이 좋지 않기에 강도를 높이는 것보다 익숙지 않은 운동으로 전환해 주는 편이 낫다. 

 

즉, 걷기 외에 더 많은 운동을 배워야 한다는 말이다. 무릎이나 허리가 아플때뿐만 아니라 당뇨나 고혈압이 있는 경우도 근력 운동을 해야 한다. 

 

근력 운동에서 가장 중요한 것은 자세다. 운동은 올바른 자세로 해야만다치지 않고 지속적으로 할 수 있다. 60~70대는 물론, 80~90대 시니어들 역시 스마트폰 시청 시간이 길어지면서 안 그래도 좋지 않은 자세가 더욱 나빠진 것도 사실이다. 하지만 얼마든지 자세 교정을 통해 올바른 자세를 만들 수 있다. 

 

(책 33쪽~40쪽까지 : 거북목, 오십견,  치료 방법, 건강한 어깨 만드는 방법 등 실질적으로 시도해 볼 수 있는 좋은 자세 만들기 방법이 나와 있다)

 

 

헬스장에서 근력운동을 하자 

저자는 운동 초보자라면, 헬스장에서 운동기구를 이용해서 근력 운동을 할 것을 권한다. 아령으로 운동하는 것보다 오히려 쉽고 안전하다. 초보자가 시도해 볼 수 있는 하체 운동 기구로는, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 힙 애브덕션 등이 있다. 잘 모르겠다면 유튜브에 검색해서 하는 방법을 정확히 익히자. 

 

상체 운동 기구로는, 랫풀다운, 시티드 로, 숄더 프레스, 체스트 프레스가 있다. 저자는 실제로 67세 시니어 여성 환자에게 이런 운동 기구의 명칭을 세세하게 적어주면서 운동을 적극 권장했다고 한다. 이 환자는 몇 달 뒤 무릎과 어깨, 허리 통증이 크게 줄어들었고, 운동8개월만에 당화혈색소도 6.3%에서 5.4%로 떨어졌다.  

 

누군가는 하고 누군가는 못 하는 것도 다 마음가짐의 문제다. 간절히 원하면 이뤄진다는 말처럼, 건강한 노년의 삶을 원한다면 건강한 근육부터 갖춰야 한다. 

 

 

헬스장에 가지 않고 집에서 할 수 있는 운동으로는 고무밴드를 이용한 등과 어깨 운동, 고무밴드 대퇴사두근 운동,  스쿼트(영상을 통해 정확한 자세를 알고 해야한다)를 추천한다. 

 

건강해지려면 운동을 해야 한다, 근육을 키워야 한다는 말은 많이 들었는데, 이 책을 통해 근육을 키우는 것이 정말 중요하구나...를 실감할 수 있었다. 건강한 노년을 위해, 아프지 않으려면 근력운동에 진심이어야 한다!!